Som en af de sværeste legemsvægt øvelser kan pullups hjælpe med at styrke og tone din ryg, arme og skuldre. Endnu ukorrekt form kan beskadige dine skuldre og skade dem så hurtigt som det tager at gøre en gentagelse. Bare at være opmærksom på din form og teknik vil holde dine skuldre i en sikker tilstand for effektivt at udføre pullup efter pullup.
Form
Pullups har mange variationer, men den traditionelle form er med et overgreb med dine hænder placeret omtrent skulderafstand fra hinanden. Start med dine arme lige og træk dig selv op til baren. Ideelt set øverst på øvelsen bør brystet næsten røre ved baren, og din hage skal være over den. Mens du trækker dig selv op, skal du fokusere på at holde din krop lige og undgå at hæve ryggen eller svinge dine ben. Dine ben kan enten bøjes med dine knæ krydset bag dig eller lige så længe de ikke rører jorden.
Muskulær involvering
Pullups kan styrke din ryg. Den primære muskel målrettet mod en traditionel pullup er latissimus dorsi, som er den bredeste og kraftigste muskel i ryggen. Udover lat muskler arbejder din bageste deltoid, rhomboids, trapezius, biceps og triceps også sammen for at hjælpe med at udføre bevægelsen.
Fordele
Pullups vil bygge muskler i ryggen, skuldre og arme, forbedre din generelle præstationer i gymnastiksalen såvel som i enhver sport du spiller. Bevægelsen fører også over til det daglige liv. Ved at styrke dine trækkemuskler forbedrer du også dine presningsevne, ifølge hjemmesiden Double Your Gains, hvilket sikrer muskuløs balance i hele kroppen.
fejl
Mens pullups har flere fordele, hvis det gøres forkert kun én gang, kan det forårsage kaos på skuldrene. En almindelig fejl i pullup form er at lade dine skuldre falde fremad, hvilket forårsager stress på din skulderbælte. Hold dine skuldre tilbage og led med brystet, da dine albuer trækker lige ned mod jorden. Lad ikke dine muskler slappe af for meget i en død hæng på pull up bar. Dette sætter al din vægt i dit skulderområde og skaber unødvendig stress.
Forholdsregler
Overdreven tæthed i dine muskler, ifølge hjemmesiden T Nation, kan også forårsage skulder smerter under pull-ups. Blødt vævskvalitet, som knuder i dine muskler, skaber et mindre bevægelsesområde for dine skuldre og kan føre til impingement. Brug skumvalser eller tennisbolde til at rulle på knuderne og slip spændingen ud.
