Badminton spillere skal have en bred vifte af fitness evner til at være vellykket. Kardiovaskulær fitness, fleksibilitet, fleksibilitet, kraft og styrke er alle ønskelige træk, der kan udvikles med regelmæssig træning. Styrketræning for badminton bør være så sportsspecifik som muligt, og dit program skal afspejle dine sports krav, mens der stadig er tilstrækkelig tid og energi til at spille praksis.
Styrken kræver badminton
Styrke, ifølge National Styrke og Conditioning Association, kan kategoriseres på en række måder: absolut styrke refererer til den maksimale mængde kraft en muskel- eller muskelgruppe kan udvikle; styrke udholdenhed henviser til evnen til at udføre et højt volumen af sub-maksimale sammentrækninger uden træthed; og hastighedsstyrke, som bedre er kendt som kraft, er styrken udtrykt i hastighed.
Den lave vægt af moderne badminton-racketer og den lave inerti i skytten betyder, at badminton har en relativt lav efterspørgsel efter absolut styrke. Imidlertid vil badminton spillere drage fordel af at øge deres styrke udholdenhed og hastighed styrke.
Styrke-træningsmodaliteter
Du kan udvikle styrke udholdenhed og hastighed styrke ved hjælp af en række styrketræningsudstyr. Fri vægt som håndvægte, barbells og kedelklokker, modstandsuddannelsesmaskiner, gummi modstandsbånd, medicinbolde og kropsvægt øvelser er alle effektive styrketræningsmetoder.
Uanset hvilken type styrketræning du udfører, skal du begynde hver træning med lidt lys cardio og strække for at varme op og afslutte hver træning med mere strækning for at minimere muskel ømhed og fremme fleksibilitet.
Store muskler bruges i badminton
Badminton involverer mange lungbevægelser, der involverer quadriceps og hamstring muskler i låret såvel som gluteus maximus eller rumpemuskler. Adductors og abductors, der er placeret på henholdsvis indersiden og ydersiden af dine lår, er også stærkt involveret, især når du lunge i flere retninger.
Badminton involverer også masser af vridning og nå bevægelser, hvilket stiller en betydelig efterspørgsel på dine kerne muskler - din abs, talje og nedre ryg. At ramme skytten bruger musklerne i brystet, ryggen og skulderen, og graden af involvering afhænger af det skud, der spilles.
Styrketræning Øvelser til Badminton
Der er en række øvelser, du kan udføre for at øge din styrke til badminton. Videresende, sidelæns og baglæns lunges med eller uden vægte vil medvirke til at udvikle lavere kroppsstyrke, som vil skure, benforlængelser, benkrøller og benpresser. Udvikle magt for at øge din kørehastighed og lodret hoppe evne ved at udføre split squat hopper og squat hopper.
For at forbedre din overkroppens styrke skal du udføre skulderpresser, lat pull downs, brystpresser og rækker. Som de fleste racquet-sport er badminton-spillere tilbøjelige til at udvikle rotator manchetproblemer. For at minimere risikoen for at udvikle rotator manchetproblemer, bør du udføre mediale og laterale skulderrotationsøvelser ved hjælp af håndvægte, kabler eller modstandsbånd.
Udvikling af et styrketræningsprogram
Fordi styrketræning er en af en række fitnesskomponenter, der skal løses i dit program, får du mest muligt ud af din træningstid ved at udføre sammensatte øvelser, der udøver flere muskelgrupper. Denne tilgang betyder, at du kan træne alle dine store muskler ved at bruge et minimalt antal øvelser i en enkelt øvelse, der udføres en eller to gange om ugen.
Byg hver træning omkring underkrop og kerneøvelser, da disse er de dominerende muskelgrupper, der bruges i badminton, og omfatter også øvelser til overkroppen. For at kombinere øvre og nedre kropsarbejde i samme øvelse, udfør komplekse øvelser som forreste squats kombineret med skulderpresser eller lunges med biceps krøller. Dette vil yderligere reducere din styrketræningstid og give dig mulighed for at fokusere på andre elementer i din sport.
