Mens fad dietter måske lover tocifret vægttab i dage - uden motion - en simpel sukker og lavnatrium kost sætter dig på rette spor for langvarig vægttab succes. Det skyldes, at sukker direkte bidrager til vægtforøgelse, og mange sukkerholdige eller saltholdige fødevarer er højt i kalorier, hvilket kan få dig til at pakke på pund. Fyld din kalorie-kontrollerede kost med minimalt forarbejdede, lavt sukker og lavnatrium-mad, og du er godt på vej til dit vægttabsmål.
Hvordan lavt sukker hjælper vægttab
Skære ned på sukker skal hjælpe dig med at skur pounds næsten øjeblikkeligt, især hvis du for øjeblikket noshing på sukkerbelastede fødevarer. Ved 4 kalorier pr. Gram kan slikter, bagevarer og andre sukkerholdige fødevarer pakke i hundredvis af kalorier til meget lidt næringsværdi - så de får dig til at gå uden at føje din krop eller hjælpe dig med at føle dig fyldt. Sukker bidrager også til kroniske sygdomme, som hjertesygdomme, der kan påvirke din evne til at forblive aktiv og fakkel kalorier hele dagen.
Fokus på at skære ud tilsat sukker - de ting der bruges til at sød mad - i stedet for at bekymre sig om de naturlige sukkerarter, der findes i fødevarer som frugt og mælk. Til nix tilsat sukker, vil du undgå de åbenlyse syndere som læskedrikke, slik, sød chokolade og bagværk, men du bør også passe på tilsat sukker i sunde fødevarer som yoghurt og brød. Vælg almindelig usødet yoghurt og scan ingredienslisten på dit brød. Kig efter sukkerens andre navne - majssirup med høj fructose, frugtjuice-koncentrat, rosinpuré, melasse, honning og alt, der slutter med "-ose" - og find en uden de søde ingredienser.
Fordelene ved lavt natrium
Natrium har ingen kalorier, så nedsættelse af dit natriumindtag vil ikke direkte få dig til at forbrænde fedt, men efter en lavere natrium-diæt kan du stadig holde din talje i tjek. Folk, der indtager tonsvis af natrium, har tendens til at spise en forholdsvis forarbejdet kost, da færdigpakkede, konserverede og forarbejdede fødevarer ofte kommer i snøre med natrium for at øge holdbarheden og forbedre smagen. Disse samme fødevarer har en tendens til at være høj i kalorier og fedt - og lavt påfyldning næringsstoffer, som fibre - så de letter det at overeat. Natrium gør også dig bevare vand, så skift til en lavnatrium kost bør bede vand vægttab, som kan holde dig motiveret, som du starter din vægttab rejse.
Ikke overraskende skal du skære forarbejdede fødevarer for at sænke dit natriumindtag. En 10-delt servering af frosne kyllingnuggets, for eksempel, ville tage op 40 procent af dit daglige natriumgodtgørelse og vejer ind ved 470 kalorier. Men du bør også se efter lavere natrium versioner af sunde fødevarer. En kop fuldnatostavas har for eksempel en tredjedel af dit daglige natriumgodtgørelse, mens cottageost uden natrium tilsættes kun 1 procent. Kig efter lavere natriumbrød, ikke-natrium kylling bouillon og lavnatrium dåse bønner for at undgå at tage for meget salt.
Sætte din vægttab kost sammen
Udskæring af sukker og nedsættelse af natriumindtaget eliminerer naturligt højtforarbejdede fødevarer fra din kost, hvilket betyder, at dine måltidsplaner vil være fulde af vægttabsvenlige priser som friske eller frosne grøntsager, frugt, fuldkorn, magre proteiner og sunde fedtstoffer . Mens disse fødevarer leverer masser af påfyldning af protein og fiber for at hjælpe dig med skur pounds - for ikke at nævne deres vitamin-, mineral- og antioxidantindhold - skal du stadig reducere kalorierne for at tabe sig.
Hvert pund af fedt lagrer omkring 3.500 kalorier, der er værd af energi, så du vil miste ca. 1 pund ved at brænde 3.500 flere kalorier, end du spiser. For at gøre det, bør du sænke dit kalorieindtag med 500 pr. Dag, så du vil brænde de ekstra 3.500 kalorier i løbet af en uge.
Hvor mange kalorier der går ud på, varierer imidlertid fra person til person. En 29-årig stillesiddende kvinde, der er 5 meter høj og vejer 160 pund, brænder ca. 1.975 kalorier dagligt. At tabe sig med en hastighed på 1 pund om ugen, bør hun følge en lavnatrium, lavt sukker diæt, der leverer ca. 1.475 kalorier dagligt.
Brug en online-regnemaskine til at estimere, hvor mange kalorier du brænder dagligt, og brug det tal til at oprette dit mål kalorieindtag for dit vægttab. Bliv over 1.200 kalorier, hvis du er kvinde og 1.800 kalorier, hvis du er mand, for at holde dit stofskifte fra standsning.
En prøve dagens kost
Lavnatrium, lavt sukker slankekure behøver ikke at være smagfrit. Prøv disse retter at føle sig tilfredse, mens du holder fast i din kost.
Start din dag stærk med en lavnatrium veggie omelet, lavet med hele æg, æggehvider, spinat, grøn peber, hakkede tomater og lavnatrium mozzarella ost. Hvis du foretrækker flere carbs om morgenen, skal du prøve en havregrynparfait lavet af alternerende lag kogte rullede havre, ren græsk yoghurt - sødet med stevia, om nødvendigt - og friske bær.
Brænd op til frokost med grillet laks, kylling eller tofu garneret med en hjemmelavet salsa, lavet af friske tomater, løg, jalapenos, hvidløg og olivenolie. Par dine proteiner med en generøs bladgrøn salat toppet med hjemmelavet vinaigrette - lavet af rødvineddike, olivenolie og sort peber - for at undgå natrium og sukker i købt dressing.
Snack på lavnatostanskost krydret med sort peber. Eller par gulerod og selleri pinde med hjemmelavet hummus, lavet af lavnatrium dåse kikærter for at sænke dit saltindtag.
På aftensmad kan du nyde en frisk asiatisk inspireret stekepræs med baby bok choi, hakket gulerødder, broccoli, løg og snørærter. Undgå højnatriumemballerede krydderier og smag din røgfrit i stedet med hjemmelavet sauce lavet af lavnatrium kylling bouillon fortykket med majsstivelse.Eller sæsonmager malkekød med en blanding af chili peber, paprika og spidskommen, tilsæt sauterede løg og grøn peber, og skyll blandingen i romaineblade til chili-oksekød "bådene".
