VO2 max repræsenterer dit maksimale iltforbrug og varierer fra atlet til atlet afhængigt af din kardiovaskulære fitness. Det er ofte udtrykt i milliliter ilt pr. Kg kropsvægt pr. Minut og er den eneste bedste måling af kardiovaskulær fitness. Tænk på VO2 max som et mål for, hvor effektiv din krop bruger ilt.
Trin 1
Spis et moderat måltid med en høj mængde kulhydrater cirka to timer, før du begynder testen. Du skal bruge en stor mængde energi til at køre din hurtigste. Nogle ideer omfatter en banan og jordnøddesmør sandwich eller en bagt kartoffel uden smør. Brug behageligt løbeudstyr og gå til et sted med flad jord, hvor intet kan bremse dig ned for en hel kilometer. Undgå trafiklys og forhindringer så meget som muligt.
Trin 2
Start din timer, så snart du begynder at køre. Kør så hurtigt som muligt i 1 mile. Du bliver nødt til at kende din tid ned til den anden.
Trin 3
Stop timeren efter at have kørt præcis 1 mile og skriv ned din tid på et stykke papir. Ændre antallet af sekunder til hundrededele minutter. For eksempel, hvis du slutter om 10 minutter, 20 sekunder, er din tid 10,33 minutter.
Trin 4
Beregn din Body Mass Index ved hjælp af denne formel: vægt i pund divideret med højde i inches squared, gange 703. Optag dit nummer på papir. For eksempel har en mand, der vejer 150 pund og er 6 meter høj, et BMI på 20,3.
Trin 5
Beregn din VO2 max ved hjælp af denne formel: Multiplicer 0,21 ved produkt af din alder i år og enten 1, hvis du er mand eller nul hvis du er kvinde. Dette er dit første resultat. Multiplicer 0,84 af dit BMI og træk nummeret fra dit første resultat for at få en revideret total. Multiplicer -8,41 i din mile tid i minutter og trækker resultatet fra den reviderede total. Multiplicer 0,34 af din mile time squared og tilføj nummeret til din seneste reviderede total. Tilføj 108.94 for at modtage et endeligt resultat. Hypotetisk, hvis en 24-årig mand havde et BMI på 24 og kørte en kilometer i 7 minutter og 20 sekunder, ville hans VO2 max være 50,45, beregnet som følger:
0,21 (24 x 1) - 0,84 (24) - 8,41 (7,33) + 0,34 (7,33 x 7,33) + 108,94 = 5,04 - 20,16 - 61,65 + 18,28 + 108,94 = 50,45
Ting du skal bruge
- Komfortabelt løbende tøj
- Spor eller målbar flad løbeflade
- Timer eller stopur
- Papir- og skrivredskaber
- Lommeregner
Tips
- Hvis du løber så hurtigt som muligt, får du en mere præcis VO2 max score. Skub dig selv under træningsløb for at øge din VO2 max. Med motion kan din VO2 max øges med 10 til 30 procent. Denne test er et estimat af din VO2 max. Den eneste komplette nøjagtige måde at måle din VO2 max på er i en klinisk indstilling på en graderet tredemølle.
Advarsler
- Udfør ikke en VO2 max løbestest, hvis du er gravid eller har tegn på hjertesygdom. Udførelse af en VO2 max løbestest kræver maksimal indsats og kan være farlig for nogle mennesker. Sørg for at du har godkendelse fra din læge for at udføre en så krævende opgave. Hvis du er en begynder atlet, er der mindre krævende aktiviteter, du kan gøre for at måle VO2 max, som f.eks. En gå- eller svømningstest.
