Den biceps brachii muskel er musklerne bøjede oftest for at demonstrere ens styrke og dedikation til vægtrummet. For at få biceps til at vokse, er det vigtigt at stimulere musklen ved hjælp af en række forskellige øvelser og træningsteknikker, som f.eks. Supersets i dine biceps træningsprogrammer.
supersets
Supersets er, når du udfører et sæt af en øvelse og derefter straks uden hvile udføre en anden øvelse af samme eller forskellige muskelgruppe. Brug før-udstødningssæt i din biceps-træning for at stimulere muskelvæksten og forbedre muskeludholden. Et supersæt før udstødning er, når du udfører en isolationsøvelse, og udfører straks en sammensat øvelse. Antagonistiske supersets forbedrer den generelle muskulære udholdenhed og opstår ved superindstilling modsatte muskelgrupper som biceps og triceps. Supersets er en avanceret træningsteknik til personer, der har været på træning i mindst et år. De hjælper med at stimulere muskelvækst og hjælp til at overvinde plateauer. Ændre dit træningsprogram hver fjerde til otte uger hjælper dig med at opnå resultater og forebygge skader.
Biceps træning
Varm op i tre til fem minutter med rask gang eller på en cardio-maskine efter eget valg. Vælg en lys dumbbell vægt og opvarm biceps med 10 til 15 dumbbell krøller. Begynd med at vælge en vægt, hvor muskel træthed nås mellem 10 til 12 gentagelser for EZ barpræsterkrøller. Udfyld ét sæt af EZ bar prædikerkrøller, så stå straks op med stangen og udfør en superset med standard barbell krøller med samme vægt for seks til 10 reps. Hvil et minut og gentag to til tre gange. Udfør supersætene før udstødning med koncentrering dumbbell krøller erstatning med skiftende håndvægte krøller eller med kabel krøller supersetting med hammer krøller.
Biceps / Triceps Superset Workout
Efter opvarmning i mindst tre minutter, udfør et opvarmningssæt med 10 til 12 lette gentagelser af barbellkrøller ved hjælp af en letvægt. Derefter færdiggør et opvarmningssæt med 10 gentagelser til triceps dips i kropsvægt. Hvile et minut og øge vægten på dine barbellkrøller, så muskel træthed nås mellem otte og 10 gentagelser. Komplet tre super sæt barbell krøller og triceps dips til 15 gentagelser. Dernæst færdiggør tre super sæt med otte til 12 gentagelser til hammer krøller og triceps kickbacks. Afslut din træning med tre supersæt på 12 til 15 gentagelser af kabel krøller og triceps reb presser ned.
Tilbage / Biceps Superset Workout
Biceps musklerne bruges ofte i mange tilbageøvelser. Af denne grund er ryg og biceps ofte trænet sammen samme dag. Brug af supersets i ryggen og biceps træning hjælper med at stimulere muskelvækst i både ryg og biceps. Superset øvelse rækkefølge kan være som følger pullups / dumbbell krøller, bøjede barbell række / barbell krølle, siddende kabel række / kabel krølle, en arm dumbbell række / koncentration krølle. Overvej at vende ordren ved at udføre biceps øvelser først før din ryg øvelser. Forudmattende dine biceps styrker din ryg til arbejde hårdere under bevægelserne, hvilket kan hjælpe med at overvinde plateauer.
