Toning dine hofter involverer at deltage i mindst 150 til 300 minutter om ugen med moderat intens intensiv aerob træning samt isolerede hofteøvelser. Kardio øvelse vil forbedre dit niveau af fitness samt din rækkevidde af bevægelse; mens målrettede hip-toning øvelser vil nul ind på de specifikke muskler i dine hofter.
Side trin-ups
Side step-ups udføres på en træning bænk, og arbejde dine hofter og ben. Stå med dine fødder sammen i længderetningen på bænken. Mens du holder håndvægte i dine hænder, træk sideværts og læg din højre fod på gulvet. Efter en kort pause skal du tage din fod til udgangspunktet og træde ned med venstre. Fortsæt med at gå frem og tilbage for 10 til 12 reps.
sliders
Glidere udføres med et håndklæde og en glat gulvoverflade, såsom hårdttræ eller laminat. Placer din højre fod på håndklædet og din venstre fod fladt på gulvet ved siden af det. I en styret bevægelse skal du glide håndklædet sideværts til højre. Når du gør dette, skal du holde din kerne stram, ryggen lige og skubbe din ryg bagud. Når du har en stærk sammentrækning i låret og hofteområdet, skal du glide håndklædet tilbage og gentage 10 til 12 gange. Efter at have lavet et sæt, skift fod.
Kabelfjernelse
Kabelfjernelse er udført med en ankelrem og en side af en kabelmaskine. Når du har fastgjort båndet til en lav indstilling, skal du fastgøre den i nederste højre ben og stå med din venstre skulder mod vægstakken. Med din fod lidt forhøjet, hæv benet op til højre i en fejende bevægelse. Hold pause et øjeblik, sænk dit ben og gentag for 10 til 12 reps. Skift sider efter at have lavet et sæt.
Sideløbende bortførelse
Lig på din højre side med dine ben stablet oven på hinanden. I en glat, buede bevægelse skal du hæve dit venstre ben så højt som muligt. Sænk det langsomt og gentag 10 til 12 gange. Skift sider og gentag. I løbet af denne øvelse skal du holde dit arbejdsben lige. Hvis du vil have mere modstand, ankler remmen vægtene til dine ben.
Siddende hofteabduktion
Siddende hofteabduktion er udført på en øvelsesmaskine. Sid på sædet med dine fødder på fodstøttene og dine andre lår berører de polstret håndtag. Tryk let i de polstrede løftestænger med jævne bevægelser og stræk benene ud i en "V" form. Efter at have holdt i et sekund, vend tilbage til startpunktet og gentag for 10 til 12 reps.
