Den rectus femoris, en af de fire quadriceps muskler, er placeret på forsiden af midten af benet. Det styrker din bevægelse hver gang du sparker en bold, strækker dine knæ eller squat ned. Øvelser for rectus femoris styrker dine ben, øger atletisk evne og bidrager til forbedringer i fysisk udseende og kropssammensætning. For styrkekorn, gør øvelser til din rectus femoris to eller tre gange om ugen.
Tilbage mod væggen
Den isometriske væg squat toner og betingelser quads. Stå med ryggen mod en væg. Løft din hage parallelt med gulvet og gå dine fødder fremad 24 tommer. Gå ikke så langt, hvis din nedre ryg kommer ud af væggen. Stak dine knæ over dine ankler og peg begge fødder fremad. Stram dine abdominale muskler. Skub din ryg ned ad væggen, bøje dine knæ, når du kommer ned. Stop, når dine quads er parallelle med gulvet. Hold denne position i 30 til 60 sekunder, tryk så gennem dine hæle og stå op. Hold en vægtet bold for at øge intensiteten.
Spring din vej til stærke quads
Hoppe lunges er en plyometrisk øvelse, der bygger magt og styrke i dine quads, hamstrings og glutes. Stå op lige og læg fødderne på afstand fra hinanden. Forlæng dit højre ben bagved og løft op på tæerne. Stak dit venstre knæ og venstre ankel. Bøj dit venstre ben 90 grader, mens du sænker dit højre knæ mod gulvet. Pause, før dit knæ kommer i kontakt med gulvet, skub gennem venstre hæl, hop begge fødder op og skift deres position. Nu hvor din højre fod er foran og dit venstre ben forlænges, genvinder din balance og gør et andet springende lunge. Fortsæt med at skifte benpositionering efter hvert lunge. Komplet 8 til 15 lunges, stopper når dine ben træthed.
Slå dem ud
Udfordre dine quads med pulserende plie squats. Stå lige op, bøj knæene lidt og læg fødderne lidt bredere end skulderafstand fra hinanden. Vend tæerne ud 45 grader og læg hænderne på dine hofter. Denne fodplacering aktiverer også det indre lår. Hold din røv ud bag dig og stab dine knæ over dine ankler. Sænk dine hofter, stop, når dine quads er parallelle med gulvet. Pause, løft dine hofter to inches, og sænk dem derefter. Pulsere 15 gange, skub gennem dine hæle og stå op.
Tag dig lavt
Vandre lateral squats styrke quads, glutes og hofter. Stå op lige og læg fødderne lidt bredere end hoftebredden. Juster dine knæ og ankler, hold din røv ud bag dig og læg dine hænder på dine hofter. Sænk dine hofter mod gulvet, stoppe, når dine ben udgør en 90 graders vinkel. Bliv i knebet og trin din højre fod til din højre seks inches. Følg med din venstre fod, og hold afstanden mellem hofterne mellem dine fødder. Tag 10 trin til højre og tag 10 trin til venstre. Skub gennem dine hæle og stå op.
