Toning up kræver to grundlæggende trin: styrke og udvikle dine muskler, samt tabe den fede overtop dem, så de er mere synlige og definerede. Diet og motion modifikationer kan hjælpe dig med at blive pasform og læne. Men hvor meget indsats og tid, du bliver nødt til at se tonet, afhænger af, hvor præcis det passer, du vil være.
Reducer kalorier til lavere kropsfedt
At se tonet kræver sænkning af din kropsfedtprocent, og for at gøre det skal du begrænse dit kalorieindtag. Når du brænder flere kalorier, end du tager i med mad og drikke, begynder din krop at mobilisere fedt - og skrumpe fedtceller - for at udligne energiforbruget.
Find ud af dit mål kalorieområde ved hjælp af en online-regnemaskine, som vil estimere, hvor meget du brænder dagligt ud fra din alder, kropsstørrelse og køn. De fleste mennesker skal trække 500-1000 kalorier hver dag for at skabe kalorieunderskuddet, der er nødvendigt for at mobilisere fedt. Det vil betyde, at du spiser mellem 3.500 og 7.000 kalorier færre om ugen, end du brænder, så du taber 1 til 2 pund fedt.
Vælg et realistisk kalorieindtagsmål, der er mindst 1.400 kalorier, anbefaler University of Michigan, eller du risikerer at bremse dit stofskifte ved at spise for lidt. For nogle mennesker - især ældre kvinder, der har brug for færre kalorier - kan et underskud på 500 kalorier tage dig under 1400 kalorier. I så fald vælger du et mindre kalorieunderskud - for eksempel 250 kalorier - at tabe en halv pund hver uge eller skære 250 kalorier og brænde yderligere 250 kalorier gennem træning for at tabe et pund ugentligt.
Spis Muscle-Building Foods
Din kost skal understøtte muskelvækst, når du prøver at tone. Hvis du bare begynder at tabe sig, men ikke understøtter dine muskler med tilstrækkelig ernæring, risikerer du at blive "mager fedt" - hvis du har en sund kropsvægt, men for meget kropsfedt - når du rammer din målvægt.
Planlæg din kost omkring kilder til sunde komplekse kulhydrater, magre proteiner og umættede fedtstoffer. Mager protein er særlig vigtigt; det er en rig kilde til aminosyrer, som din krop har brug for at opbygge muskelvæv, mens du går i vægt. Og du skal bruge cirka dobbelt protein af en stillesiddende person, hvis du vil have en vægt på 0,8 gram for hvert kilo kropsvægt.
Opt for helkorn over raffinerede korn, herunder frugt og grøntsager på dine måltider; udvælgelse af skinless kalkun eller kyllingebryst, æg, nødder, bønner og ikke-fedtet mejeri til protein over fedtstykker af rødt kød; og at få sunde fedtstoffer fra avocado, fisk, nødder og olivenolie i stedet for stegte fødevarer.
Træn til tone op
Styrketræning er et must, hvis du vil tone din krop. Det opbygger ikke kun muskelvæv, hvilket øger dit stofskifte for at holde dig magert, men regelmæssig styrketræning holder spændinger i dine muskelfibre - tænk på det som lavt "bøjende" - så du ser mere fit ud. Træk vægtrummet 2-3 gange om ugen for en træning i hele kroppen, der omfatter øvelser til din underkrop, kerne og overkrop.
Du skal også have aerob træning for at tone op. Denne type motion øger din kalorieforbrænding for at øge fedt tab. For eksempel brænder en 155 pund person 260 kalorier i løbet af en 30-minutters high-impact aerobic klasse eller i løbet af 30 minutter med moderat stationær roing eller cykling. Hvis du blot tilføjer en af de 30 minutters træningstimer til din rutine fem gange om ugen, vil du brænde en ekstra 1.300 kalorier om ugen, hvilket betyder at ca. en tredjedel af et pund ekstra tabt hver uge.
Indstilling af realistiske mål for toning
Alles definition af "tonet" er anderledes; for en person, der kan betyde moderat muskel definition; for en anden, det kan betyde synlig eller 6-pack abs. Jo mere magert du gerne vil se, jo mere tid og kræfter du skal bruge til at nå dine mål.
For eksempel er et sundt kropsfedtniveau relativt nemt at opnå, når du har udviklet sunde vaner; du skal muligvis afstå fra social tid til at træne og bevidst arbejde for at opretholde sunde livsstilsvaner. Men det vil ikke forstyrre din livsstil betydeligt, forklarer Precision Nutrition. At være lænet nok til at se en six-pack kræver meget mere tid - du må muligvis opgive eller reducere andre aktiviteter, og du kan kæmpe for at deltage i sociale sammenkomster, der involverer mad.
Find den balance, der giver dig mulighed for at leve den sundeste livsstil du nyder. I sidste ende vil en bæredygtig livsstil holde dig til krop og føle fitter og sundere end en alt for restriktiv, der gør dig ulykkelig.
