Stretching forbedrer fleksibiliteten og udgør en vigtig del af en øvelsesrutine. Men ikke alle mennesker strækker sig før motion, så du kan undre sig om stretching er vigtig. Ikke alle former for strækning er ens, så den type strækninger såvel som timingen gør en forskel i fleksibilitet og motion. Hvis din nuværende strækningsrutine ikke synes at forbedre den samlede fleksibilitet, kan du overveje at foretage nogle ændringer.
Traditionelle strækningsændringer
Statisk strækning kan faktisk øge risikoen for skade. Fotokredit: GeorgeDolgikh / iStock / Getty Images Traditionelle strækninger som bøjning for at røre ved tæerne eller strække dine ben på et hegn kan være en del af din træningsøvelse, men denne type strækning, også kendt som statisk strækning, øger risikoen for skade og fremmer ikke fleksibilitet . Det amerikanske råd om motion taler mod at strække kolde muskler og fremmer opvarmningsaktiviteter, inden de strækker sig. Også når du udfører en statisk strækning, hopper eller skubber strækningen til ubehagspunktet, er det mindre effektivt at forbedre fleksibiliteten og øge risikoen for skade.
Aktiv stretching for fleksibilitet
Aktiv stretching øger din fleksibilitet. Fotokredit: petrograd99 / iStock / Getty Images En sammenligning af forskellige typer strækninger viser, at aktiv stretching forbedrer fleksibiliteten. Aktiv, ellers kendt som dynamisk strækning, involverer bevægelse af dele af din krop, der gradvist øger musklernes rækkevidde og bevægelseshastigheden. I en undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i "Clinical Journal of Sports Medicine", blev hamstring fleksibilitet testet ved hjælp af statiske eller aktive strækninger. Efter en fire ugers periode fik den gruppe, der udførte aktiv stretching, større fleksibilitet i deres hamstrings, mens den statiske gruppe så enten ingen eller minimale gevinster i fleksibilitet. Efter begge grupper igennem undersøgelsen bemærkede forskerne, at den aktive strækningsgruppe fortsatte med at øge deres fleksibilitet i større grad end den statiske strækningsgruppe.
Træningsspecifikke strækninger
Opvarmning kan hjælpe dig med at nå hele dit bevægelsesområde. Fotokredit: B? A? Ej? Yjak / iStock / Getty Images Aktiv stretching kræver ikke en kompliceret rutine, men fremmer fordele, når din rutine bruger de samme muskelgrupper som din øvelse. Øget cirkulation og fleksibilitet forbedrer ikke alene fleksibiliteten, men reducerer også din risiko for skade. For eksempel vil en løber måske starte med en let jogge eller rask tur, før de går i stykker, opvarmer muskelgrupperne og forbereder dem til mere anstrengende aktivitet. Effektive aktiviteter som at gå på løbere, let spark til fodboldspillere eller et par tjener til tennisspillere øger hjertefrekvensen og blodgennemstrømningen til musklerne, opvarmer kroppstemperaturen og giver dig mulighed for at nå dit fulde bevægelsesområde i en kontrolleret måde.
Muskel ømhed og spænding
Udøvelse af træning kan hjælpe med at reducere ømhed. Fotokredit: Monkey Business Images Ltd / Monkey Business / Getty Images Mens stretching er vigtig for fleksibilitet, er en forfremmet fordel ved træning før træning en reduktion i ømhed. Men muskelstrækning, enten før eller efter træning, producerer ikke nogen mærkbar reduktion i muskelsår. En 2011-systematisk gennemgang af Cochrane Database undersøgte 12 undersøgelser og fastslog, at strækningen havde en minimal effekt på øjenløsheden efter træning. Selv om der er flere fordele ved at strække, forekommer det ikke at være en fordel at forsinke eller reducere muskelsår. Muskelstramthed, et beslægtet område, forbedrer sig både fra aktiv og statisk strækning. Det amerikanske råd om træning anbefaler aktiv stretching før en træning og statisk strækning efter træning for at øge muskelens fleksibilitet og reducere spændinger.
