Dit mål er at holde dit body mass index - et forhold der sammenligner højde til vægt - i det "normale" område på 18,5 til 24,9. Når du kryber over 25, anses du for overvægtig, og når du har ramt 30 eller mere, er du klassificeret som overvægtig, en tilstand, der kommer med utallige sundhedsrisici. Du kan dog hjælpe med at forebygge fedme ved at fokusere på at indtage en sund kost, der omfatter portion-kontrollerede fødevarer, der indeholder alle tre vigtige makronæringsstoffer.
Kilder til kulhydrater
Kulhydrater giver din krops foretrukne kilde til brændstof, men du bør vælge dine carb kilder klogt og forbruge dem moderat. Harvard Medical School bemærker, at lav-carb diæter kan have vægttab fordele, men når det kommer til at forhindre vægtøgning, er det mere vigtigt at fokusere på kulhydrater af høj kvalitet. Spring over raffinerede korn som hvidt brød, forarbejdet morgenmadsprodukter og hvid ris og gå til sundere kulhydrater som friske frugter, grøntsager - både kilder til kulhydrater samt vitaminer og mineraler - og fuldkorn som havregryn, brun ris og fuldkornsbrød. Dietrich Guidelines for Americans 2010 anbefaler, at 45 procent til 65 procent af dine kalorier kommer fra kulhydrater.
Sunde fedtstoffer
På trods af den svage fedme i 1980'erne og 1990'erne siger Harvard Medical School, at beviset ikke understøtter at reducere fedt i alt for at forhindre vægtforøgelse eller tabe sig - for det meste fordi fedtholdige kostvaner har en tendens til at være højt i kulhydrater. I stedet skal du følge US Department of Agriculture's retningslinjer for kost og spise ca. 20 procent til 35 procent af dine kalorier fra sunde, umættede fedtstoffer. Kilder til monoumættede fedtstoffer omfatter nødder, avocadoer, olivenolie, vegetabilske olier og rapsolier, mens flerumættede fedtstoffer kommer fra valnødder, hørfrø og fed fisk som laks.
Glem ikke protein
Kostvejledning til amerikanere 2010 anbefaler at afrunde vores sunde kost med 10 procent til 35 procent af dine kalorier fra protein; Harvard Medical School bemærker, at højere protein kostvaner har en fordel for vægttab, fordi de er mere satiating. Men at spise den forkerte type protein kan øge risikoen for hjertesygdomme og diabetes. Undgå højtfedt rødt kød og forarbejdede kød som bacon og hotdogs, og få i stedet dit protein fra nødder, bønner, fisk og fjerkræ. Ifølge Harvard er folk, der spiser mere rødt og forarbejdet kød, mere tilbøjelige til at gå op i vægt, mens de, der spiser nødder, har tendens til at få mindre vægt.
Portion Control
Det handler ikke kun om, hvad mad du spiser for at undgå fedme, men også om at spise den rigtige mængde af det. Når alt kommer til alt, forhindrer vægtforøgelse hovedsageligt om at holde en kaloribalance ved at indtage det samme antal kalorier som du brænder. Portionsstørrelser - både hjemme og hjemmefra - er steget siden 1970'erne, siger Harvard Medical School, og de, der serveres større portioner, har tendens til at spise mere. For at forhindre fedme skal du lære, hvad den korrekte delstørrelse er for hver fødevaregruppe - den er forskellig fra den serveringsstørrelse, der er angivet på produktemballagen - og vejer eller måler mad for at forhindre overspisning, hvis det er nødvendigt.
