Dine kalvemuskler er sat på arbejde med hvert trin du tager, så det er ikke overraskende, at en belastning kan begrænse din evne til at køre. De to muskler i kalven - gastrocnemius og soleus - peger eller plantarflexer foden nedad og hjælper dig med at skubbe mens du springer dig fremad. At skade eller forstyrre en af de to kan betydeligt begrænse kraften i disse muskler og gøre det svært svært at køre. Flere skridt kan træffes for at sikre en sikker og behagelig tilbagevenden til træning.
Hvil og genopretning
For de første tre til fem dage efter din skade, lad dine muskler tid hvile. Is det berørte område i cirka 10 til 15 minutter af hver time, du er vågen, og tag NSAID som ibuprofen for at begrænse inflammation. En kompressiv wrap eller ACE bandage kan også være nyttigt.
Strækkende eller styrkende øvelser er ikke særlig gavnlige i denne fase, da de kan forværre smerten. Derudover bør varme undgås, da det kan medføre øget hævelse i benet.
Gentle Stretching
Efter den indledende smerte og betændelse er faldet, start med forsigtig strækning af kalvemusklerne. Denne strækning bør være lav til moderat intensitet og bør ikke forårsage øget smerte. Både soleus og gastrocnemius bør målrettes for at forberede dem til indvielse af styrkeøvelser senere i din opsving. En vægstrækning er en effektiv måde at opnå dette på.
Hvordan: Stå overfor en mur med dine fødder i en forskudt holdning. Begge fødder skal pege ligeud med det skadede ben skal være i ryggen. Uden at lade ryggen hælen løfte væk fra gulvet, skift langsomt din krop fremad, indtil en strækning mærkes i din kalv. Ved at holde ryggen knæ lige vil målrette mod gastrocnemius mens bøjning det trækker på soleus muskel. Hold din strækning i 15 til 30 sekunder og fuldfør tre gentagelser af hver version tre gange om dagen
Ekscentrisk styrkelse
Efter 10 dage har ardannelsen, der udvikler sig efter en kalvestamme, den samme styrke som den muskel, der omgiver den. På dette tidspunkt kan du indarbejde øvelser, der opbygger styrken af kalvemusklerne. Ekscentrisk styrkelse er en effektiv måde at opnå dette på. I denne type øvelse forlænges muskelen langsomt, da den modstår en belastning. Dette hjælper med at forbedre din styrke og forberede kalvemuskelen til det arbejde, der er forbundet med landing og skubbe ud, mens du kører. Heel raise er en fremragende excentrisk øvelse.
Hvordan: Stå på jorden med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Stige op på dine hæle og løft derefter din ubeskadigede fod i luften. Sænk langsomt den skadede hæl ned igen. Dette kan gøres med dine knæ lige hen imod gastrocnemius eller med knæene bøjet for at aktivere soleus. Udfør tre sæt med 15 gentagelser af begge variationer hver dag. Når dette bliver lettere, kan øvelsen fremskyndes ved at gøre det væk fra kanten af et trin.
plyometrics
Når du har genoptaget det normale bevægelses- og styrkeområde i dit ben, kan du være klar til at gå videre til plyometriske øvelser. Denne type aktivitet indebærer løb, spring eller skæve bevægelser og er designet til at efterligne de belastninger, som et løb ville placere på din kalv. I første omgang skal disse bevægelser gennemføres langsomt, selvom hastigheden kan fremskyndes, da smerte tillader det. Hopscotch-boringen er en god plyometrisk øvelse til at begynde med.
Hvordan: I et stort rum springes frem og lander på begge fødder. Derefter springes frem igen og lander kun på det skadede ben. Fortsæt med at skifte mellem et og to ben som du spiller hopscotch. Dine landinger skal være bløde og rolige, og dine knæ bør ikke spænde indad, når du kommer i kontakt med jorden. Gør tre sæt 10 hopp hver dag.
Når du har klaret din smerte, kan du vende tilbage til løb. Fotokredit: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images Tilbage til Running
Når du er i stand til at gennemføre plyometriske øvelser uden øgede symptomer, kan du være klar til at vende tilbage til løb. Fremskridt langsomt indledningsvis for at undgå forværring af din kalv. Begynd med 25 procent til 30 procent af din tidligere kilometertal i et relativt lavt tempo. Derudover tillader to hviledage mellem dine kørsler for at sikre, at din muskel kan ordentligt komme sig. Forudsat at du er i stand til at lave dine ugentlige kørsler uden øgede symptomer, øg din kørelængde med 10 procent hver uge og langsomt øge dit tempo.
Advarsler og forholdsregler
Hvis kalvesmerter fortsætter, selvom du overholder rådene ovenfor, skal du tale med din læge. Andre foranstaltninger som krykker eller fysioterapi kan være nødvendige for at hjælpe dig med din genopretning. At løbe gennem din smerte forlænger kun din retablerings tidslinje og anbefales ikke.
