Fristelsen er overalt. Det starter med din vækkeur - den frygtelige blare beder dig om at ramme snooze-knappen igen. Det forbinder dig i caféen, hvor synet af chokolade-dyppet kager reducerer din kraft til veggie omelet du havde planlagt på at spise. Så på arbejdspladsen rammer den igen, når et online salg eller Twitter-feed lokker dig fra en presserende, selvom monotont computeropgave.
Mange mennesker tror på, at uanset om du giver i fristelse koger ned til en ting: viljestyrke.
Den kendte socialpsykolog Roy Baumeister har brugt mere end et årti til at undersøge spørgsmål vedrørende selvkontrol. Nogle af hans seneste resultater, der fremgår af sin bog "Vilkår: Genopdagelse af den største menneskelige styrke", viser en stærk sammenhæng mellem viljestyrke, selvkontrol og glukose eller sukker - din krops og hjernens vigtigste kostenbrændstofkilde.
Du har kun én forsyning af viljestyrke. Du bruger det til et bemærkelsesværdigt udvalg af ting: Begræns dine lyster, træffe beslutninger, udøve initiativ, klare sig godt i arbejde og skole, være gode til dine kære, administrere dine penge og videre og videre. De mest succesfulde mennesker tildeler dette på en fornuftig måde.
Roy Baumeister, socialpsykolog
Sukker og din hjerne
"Willpower er et traditionelt folkemusik begreb baseret på ideen om, at en person bruger noget energi til at løse indre konflikter og gøre det rigtige," bemærkede Baumeister. "Selvkontrol er, hvordan du ændrer dine svar, og viljestyrke er en væsentlig bestanddel af det behandle."
Selv om din hjerne ikke stopper med at arbejde, når din glukoseforsyning løber lavt, stopper den med at gøre bestemte ting og begynder at gøre andre. Vilkraft og selvkontrol er faktorer, der har tendens til at lide. Dette er en grund til at hoppe over måltider eller efter en restriktiv kost kan forlade dig mere hungrig end normalt og mindre begejstret for dine mål, motion eller andre opgaver. I mellemtiden øges dit ønske om slik.
I en undersøgelse kom en gruppe sultne universitetsstuderende ind i Baumeisters laboratorium for at finde luften mættet med de aroma-friskbagte chokoladechips og et bord toppet med cookies, chokolade og radiser. Eleverne var enten begrænset til radiser eller tilladt alle tre fødevarer. Baumeister og hans kollegaer observerede eleverne gennem et skjult vindue, da de radikale eneste æter udviser betydelige tegn på fristelse.
Derefter fik eleverne geometriske puslespil til at løse. Puslespilene var uløselige. Baumeister undersøgte ikke elevernes klogskab, men deres vedholdenhed. Studerende, der spiste kager og chokolade arbejdede på gåderne i ca. 20 minutter uden at give op. De radise-eneste spise, selvom de med held havde modstået fristelsen til at smelte på slik, overgav efter otte minutter - en betydelig forskel ved forskningsstandarder.
Disse resultater er fornuftige, ifølge Baumeister, fordi de hurtigste virkende leverandører af glucose er simple sukkerarter, som slik. Med mere glukose til rådighed for din hjerne, som kræver dobbelt så meget energi som resten af kroppens celler, kommer selvkontrollen lettere.
Betyder det, at du skal spise mere chokolade til øget viljestyrke og selvkontrol? Nej. Selvom slik kan give en nyttig, midlertidig haste af energi og fokusere i nogle tilfælde, er en sundere løsning en afbalanceret kost baseret på næringsrige fødevarer og godbidder i moderation. En sådan kost understøtter også blodsukkerbalancen, som er forbundet med vedvarende energiniveauer, appetitkontrol og mentale evner.
Alt dette overvejes, er en mangel på glukose noget at bebrejde for den høje svigtfrekvens for de fleste kostvaner og nytårs vægttabresolutioner? Sandsynligvis.
Ud over at spise nok - ikke at sulte på din glukosegruppe - er realistiske mål afgørende, når det gælder at opfylde dine vægt- og wellnessmål. "De fleste sætte urealistiske mål," forklarede Baumeister. "Vilkår er begrænset, og så spild det i forfølgelsen af urealistiske mål vil det forringe en persons evne til at opnå andre ting."
Naturligvis er kostfaktorer kun en måde, din krop er afhængig af viljestyrke.
"Du har kun en forsyning af viljestyrke," bemærkede Baumeister. "Du bruger det til et bemærkelsesværdigt udvalg af ting: Begræns dine lyster, træffe beslutninger, udøve initiativ, klare sig godt i arbejde og skole, være gode til dine kære, administrere dine penge og videre og videre. De mest succesfulde mennesker tildeler dette på en god måde. "
En undersøgelse viste en sammenhæng mellem hurtigtvirkende sukker som i chokoladechipkager og kortvarig koncentration. Villig til at spise rigtigt
Hvis du føler dig udfordret i viljenergiafdelingen, så mange mennesker gør det, kan du tage mange skridt til at forbedre dine spisevaner og dermed forbedre dit generelle helbred.
"Jeg tror, at viljestyrke er vigtigere end genetik eller adgang til mad for de fleste, for hvis viljen er der, er den enkelte mere tilbøjelige til at finde en måde at vedtage sundere spisevaner på," sagde Jaime Schehr, en registreret diætist og naturopatisk læge . "Dette kan være vigtigere for nogle end andre. For eksempel gør en person med en historie med manglende evne til at forpligte sig til kostændringer, viljestyrken og / eller opfattelsen af kosten en enorm forskel i forhold til en person, der ikke har et nært forhold med mad og kæmper mindre for at gøre sunde forandringer. "
I stedet for kost anbefales Schehr at sigte mod livsstilsændringer, som du kan overholde på lang sigt. En sådan diæt indbefatter typisk en mængde søde sager."Hvis det gøres rigtigt, skal folk være i stand til at nyde deres yndlingsfood i moderation og fokusere stadig størstedelen af deres indtag på hvad der er sundt for dem," tilføjede hun.
Imidlertid vil viljestyrke dyppe og folk kan falde sporet. Spisning på alt-du-kan-spise buffeter, der har overdimensionerede poser af snackfood i huset, og at spise mad lige fra pakker eller foran fjernsynet, kan gøre det svært at holde fast i et generelt sundt spisemønster. Når du har nem adgang til lavnæringsfødevarer, er det en mulig opsætning for fejl. Når du først falder væk fra en sund kostholdsstil, kan det hurtigt forhindre, at dårlige vaner bliver rutine.
For at øge dine odds for wellness succes, Schehr foreslår strømpe på grøntsager, som er fiber-rige og kalorie-fattige, og indtager mere frugt. Fiber er satiating, så særligt fiberrige fødevarer som bønner, linser, broccoli, hindbær og artiskokker beskytter mod overdreven madbehov. Fordi sukkerholdige stoffer forårsager, at dine glukoseniveauer stiger højere end fiberrige fødevarer, kan man skære på søde og spise mere fiber også forhindre viljestyrkefald i forbindelse med lave glukoseindhold.
For generelt sundhed foreslår USDA at begrænse fødevarer med højt indhold af faste fedtstoffer og tilsatte sukkerarter til ikke mere end 5 til 15 procent af din samlede daglige kost. I gennemsnit overstiger amerikanerne dette med omkring 180 procent.
Schehr bemærker, at jo oftere du spiser næringsrige, sukkerholdige fødevarer, jo mere sandsynligt vil du begynde at ønske dem. Med andre ord kan sund mad ikke kræve så meget viljestyrke. I stedet fokusere på at vedtage en sund madstilstand og sunde spisevaner. I stedet for at fastsætte restriktioner skal du overveje, hvad du kan spise frit, hvilke fordele bestemte fødevarer giver, og hvad du kan gøre for at tilføje smag og nydelse til sunde måltider.
Frugt og grøntsager kan hjælpe med at øge dine odds for wellness succes. Et andet perspektiv
Talrige andre fagfolk som Karen R. Koenig, en licenseret psykoterapeut og forfatter af "Reglerne for" Normal "Spise" og "Nice Girls Finish Fat", er uenige om, at viljestyrke eksisterer i første omgang.
"I stedet for at tænke på viljestyrke," sagde Koenig, "som er en måde at sige sig villig til at handle positivt på egne vegne, foretrækker jeg begrebet forståelse af adfærd, lærer livskompetencer, herunder selvplejefærdighed og løsning underliggende psykologiske konflikter. "
Koenig tror ikke på, at folk har levedygtige undskyldninger for ikke at gøre, hvad der er deres bedste, og at bruge "ord undskyldninger" er en måde at fordrive skylden på.
"Folk har grunde, rationelle og irrationelle, for alt de gør," sagde hun. "For mange uregulerede spiseforældre er afhængige af viljestyrke eller magt i deres testamente til muskel gennem deres fødevareproblemer, som om de kan fortælle sig selv ikke at spise noget højt eller stærkt nok, og de vil ikke spise det. overeat, de skylder deres mangel på viljestyrke. Og rundt og rundt går de. "
Så hvis du er en person, der bebrejder din "mangel på viljestyrke" for manglende evne til at spise godt eller motion, er din overbevisning om, at minimal viljestyrke skylden kan stå imellem dig og din evne til at gå videre. En bedre mulighed? Målet er at øge selvbeherskelsesforanstaltningerne.
"Vi kan styrke vores evner til at tage vare på os selv og gøre hvad der er vores bedste ved at fokusere på at gøre mere af det, som gør os stolte, mindre af hvad der skammer os og ved at lære nye livskompetencer, især hvad angår følelsesmæssig ledelse", siger Koenig .
Positive midler til at styre dine følelser omfatter rådgivning, adressering af stressfulde situationer frem for at ignorere dem eller forsøge at spise dig igennem dem, meditation og motion.
Vedligeholdelsen af positive glukoseniveauer gennem en velafbalanceret kost synes vigtig uanset om du tager på viljestyrke.
"Stress, træthed eller underernæring kan alle føre til uklar tænkning - den slags, der fører os til at gøre, hvad der ikke er vores bedste interesse", siger Koenig. "Hvis vi vil forbedre selvreguleringen og holde os inden for visse parametre - - hverken at spise for meget eller for lidt mad - vi skal op i vores selvpleje, så glukoseniveauerne ikke falder for lavt, gør os sårbare og sætter os i skade.
Stress og træthed kan føre til dårlig beslutningstagning. Seks trin mod vægttabsucces
En af de enkleste måder at få dig til at sortere er en anstændig nats søvn. Sov nok Voksne mangler normalt søvn, ifølge Baumeister. Ved at hvile, sænker du din krops behov for glukose og forbedrer evnen til at udnytte glukosen korrekt. Selvom søvnbehov varierer fra person til person, skal du gøre dit bedste for at sove, når du er træt og holder dig til en positiv søvnrutine.
Undgå hurtigoprettede kostvaner, som giver sig til reduceret motivation og lidt, hvis nogen, succes. Gå en kost en eller to gange, og din krop kan samarbejde, siger Baumeister. Over tid bekæmper det dog tilbage, hvilket øger din risiko for at få større vægt end du oprindeligt havde.
Søg støtte. Hvis du kæmper med lav selvkontrol, foreslår Schehr at finde en "sponsor" - en ven eller et familiemedlem, der vil opmuntre dig i hele din indsats for at gøre positive ændringer.
Planlæg forud. "Når du føler dig din stærkeste," sagde Schehr, "forberede sunde fødevarer i den uge, der kan genopvarmes."
Må ikke ligestilles med at være overvægtige uden at have viljestyrke. Oprah Winfrey er et glimrende eksempel på, hvordan en person med rigelig viljestyrke og selvkontrol stadig kan kæmpe med vægt, siger Baumeister. Det er nemt at falde byttedyr til lokke af hurtigoprettede kostvaner; Men langsomt og stabilt opdrætter succes.
- Fokus på nutiden."Disregulated eaters tror ofte ikke, at de kan opnå succes i forbindelse med at spise eller vægte, fordi så mange kostvaner har svigtet dem, eller fordi de fokuserer på vægt frem for sundhed og fitness, siger Koenig." Jeg foretrækker at hjælpe klienter med at løse problemet omkring mad, motion og selvpleje på daglig basis snarere end fokus på mål. " Hvis du relaterer til dette, kan du fokusere på måder at spise godt på dit næste måltid og tage bedre vare på dig selv i dag, og det kan være mere effektivt end at tænke med hensyn til langsigtet fitness eller vægtrelaterede mål.
