At finde de rigtige øvelser kan være en udfordring med dårlige knæ. Øvelser, der indebærer at bøje knæet eller knæle kan forårsage smerte eller føre til yderligere skade på leddet. Hvis du har dårlige knæ, lad det ikke holde dig ude af træn. Du kan udføre mange øvelser i stillinger, der ikke spænder dine knæ, især øvelser, der retter sig mod dine gluter.
Styrke med supermanne
Supermanier styrker dine gluter såvel som ryg og skuldre. Lig med ansigtet ned på gulvet med armene strakt ud over hovedet. Drej dine arme så dine palmer vender ind. Kontrakt dine gluter og tilbage for at løfte dine arme og ben fra gulvet. Hold i to til tre sekunder. Nedre og gentag 10 til 15 gange.
Byg med broer
For at udføre en glute-bro skal du ligge op på gulvet med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Dine fødder skal være fra skulderbredde fra hinanden. Stram dine abdominale muskler og drej dit bækken op mod brystet, så ryggen er flad på gulvet. Hold din abs stramt, klem dine gluter og løft dine hofter væk fra gulvet. Hæv dine hofter indtil dine knæ, hofter og skuldre er i køen. Slap af dine glutes og nedre ryg til gulvet. Gentag 10 til 15 gange. Denne øvelse styrker din abs, gluter og hofter.
Tilføj definition med bortførelser
Prøv side-liggende hofteabduktioner for specifikt at målrette dine gluteus medius muskler på ydersiden af dine glutes. Lig på din højre side med din bøjede højre arm under dit hoved. Rid din venstre arm langs din venstre side. Dine skuldre, knæ og fødder skal alle stables oven på hinanden. Din øverste skulder, hofte, knæ og ankel skal være i lige linje. Kontrakt dine venstre glutes og løft dit venstre ben lige op til hofteleddet er mellem 30 og 45 grader. Lad ikke dine hofter eller knæ rotere under bevægelsen. Slap af dine gluter og sænk dit ben. Gentag 10 til 15 gange og skift sider.
Tips og forholdsregler
Afslut ét til tre sæt af hver øvelse to eller tre gange om ugen. Tillad altid mindst en dag mellem sæt for musklerne til at komme sig. Fokus på korrekt form under øvelserne. Dette beskytter din lave ryg og sikrer dig, at du virkelig målretter dine glutes under hver gentagelse. Tjek med din læge, før du starter en øvelsesrutine, især hvis du har skader eller fælles problemer.
