Hvis du vil spise sundere, er det første skridt at vælge hele mad som fundamentet for sunde måltider. I supermarkedet skal du holde dig væk fra forarbejdede fødevarer, der er fjernet af næringsstoffer og fremstillet med usunde additiver; kig efter hele levnedsmidler, der kommer fra naturen, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn. Brug USDA's My Plate, som giver dig en ide om, hvilke fødevaregrupper der skal spise som vejledning. Lav sunde måltider ved at kombinere disse forskellige fødevaregrupper for at give dig det anbefalede beløb hver dag.
Trin 1
Køb masser af frugt i supermarkedet. USDA anbefaler at spise fire portioner, hvilket svarer til 2 kopper frugt per dag. Prøv at blande appelsiner eller ferskenskiver i en smoothie, topping havregryn med bær og tilsætning af pærer eller tørrede tranebær til salater.
Trin 2
Tilsæt grøntsager til dine måltider. Mange grøntsager, med undtagelse af stivelsesholdige sorter, er fyldt med næringsstoffer og lavt kalorieindhold. USDA foreslår fem portioner eller 2,5 kopper grøntsager om dagen. Hakk spinat, svampe og broccoli for at tilføje til omeletter, lav salater og grøntsagssupper til frokost, og spis sider af grønne bønner, ærter eller kartofler til middag.
Trin 3
Basér dine måltider på korn. Du bør spise seks en-ounce portioner af korn, hvoraf halvdelen er hel, om dagen, ifølge USDA. Omfatter hele havre, fuld hvede, bulgur hvede, byg, boghvede og andre. Læs etiketterne for at sikre, at kornene er hele. Har fuldkornsprodukter eller toast til morgenmad, sandwich på fuldkornsbrød eller tortillas til frokost, og tag din middag med brun ris eller fuldkornspasta.
Trin 4
Forbrug kød og bønner. USDA anbefaler omkring fem og en halv, en-ounce portioner. Spis en kombination af kød og bønner eller, hvis du er vegetar, fokus på bønner og andre kødfrie proteiner. Nødder, frø og skaldyr er også inkluderet i denne gruppe. Prøv at tilføje skiverne grillet kylling for at røre fries og salater, dypp dine æbler i jordnøddesmør og tilsæt bønner til dine supper og burritos.
Trin 5
Tilsæt mejeri til din kost, men gå ikke overbord. USDA anbefaler 3 kopper fedtfattig eller reduceret fedtblanding pr. Dag. Drys fedtfattig ost på æg og salater, spis fedtfattig yoghurt til morgenmad eller en snack og drik reduceret fedtmælk.
Tips
- Hvis du køber forarbejdede, færdigpakkede fødevarer, skal du læse ernæringsetiketterne for at gøre det bedste valg. FDA anbefaler at vælge fødevarer med lave mængder af totalt fedt, mættet og transfedt, kalorier og kolesterol og høje mængder vitaminer, mineraler og fibre. Op til 5 procent daglig værdi af et næringsstof anses for lavt, og mere end 20 procent er højt. Fyrre kalorier betragtes som en lav mængde og 100 kalorier er moderate, mens mere end 400 kalorier betragtes som høje.
Advarsler
- Diætretningslinjerne for amerikanere anbefaler kun at have små mængder fedtstoffer og sukkerarter. De foreslår at vælge sunde fedtstoffer, som flerumættede og monoumættede fedtstoffer, over mættede og transfedtstoffer. Læs etiketterne i supermarkedet, så du ved hvad der er i den mad du køber.
