Håndvægte er et godt værktøj til at bruge til styrketræning. Mange kvinder kan være tøvende med at løfte vægte, fordi de er bange for at blive "omfangsrige" som nogle af de professionelle bodybuildere, der ses i medierne. Imidlertid bruger bodybuilders timer hver dag i gymnastiksalen, og den slags muskelstørrelse er resultatet af meget avancerede styrke- og konditioneringsprogrammer. Grundlæggende styrketræning med frie vægte - som håndvægte - er faktisk en vigtig del af et ordentligt træningsprogram med det formål at opnå en magert, tonet og feminin fysik. Vedvarende styrketræning hjælper dig ikke kun med at miste kropsfedt og opbygge muskler, men det kan også øge letheden af de daglige aktiviteter og bidrage til en mere behagelig livskvalitet.
Overkroppen
Trin 1
Grib en håndvægt i hver hånd og stå med dine fødder om skulderbredde fra hinanden, knæene er lidt bøjede. Udfør en biceps krølle ved at rotere dine håndflader til ansigt foran dig og bøje dine albuer for at bringe håndvægte til skulderhøjde. Forlæng albuerne for at bringe håndvægterne tilbage til startpositionen. Biceps krøller fokuserer på at styrke og toning biceps, hovedmuskel i dine overarme.
Trin 2
Med dine palmer vendt nedad, løft håndvægte ud til siderne, stopper ved skulderhøjde. Hold dine albuer lidt bøjede. Din krop bør omtrent ligne bogstavet "T." Træk langsomt dine arme tilbage til startpositionen. Dette er en lateral hæve og det fokuserer på deltoiderne, den store muskel, der udgør skulderen.
Trin 3
En af de bedste øvelser til at skabe definition i ryggen er en række. Det fokuserer på rhomboiderne og latissimus dorsi i ryggen, og også skuldre og biceps. Udfør en bøjet række ved at hænge frem i hofterne, vedligeholde en flad ryg og lidt bøje knæene. Lad dine arme hænge vinkelret på jorden og træk håndvægterne op. Bly med albuerne og klem dine skulderblade sammen. Forestil dig at forsøge at klemme en blyant mellem dine skulderblade. Rigt armene og gentag.
Underkrop
Trin 1
Prøv et bageste lunge ved at holde håndvægte på dine sider og tage et stort skridt tilbage, og bøj begge knæ. Hold størstedelen af din vægt i hælen på din forside. Gå tilbage til startpositionen og gentag på den anden side. Lunges fokuserer på næsten alle musklerne i underkroppen, men hovedsagelig gluten og quadriceps - to af de største muskelgrupper i kroppen - hvilket resulterer i en signifikant kalorieforbrænding.
Trin 2
Bred dine fødder til skulderbredde fra hinanden og hold håndvægterne så de hviler delvist på dine skuldre, så dine albuer vender fremad. Læn dig tilbage i dine hofter og bøj dine knæ, som om du sad i en stol. Forlæng dine hofter og stå færdig. Dette kaldes en forreste squat og arbejder også med de stærke muskelgrupper i underkroppen, brænder fedt og former benene og bakre.
Trin 3
Stepups er en anden god måde at styrke og tone lårene og gluten på. Start med at træde op på et trin eller en bænk med dit højre ben, køre op gennem din hæl og komme til en stående position øverst. Derefter sænk dig langsomt ned og gentag. Udfør samme antal gentagelser på det andet ben. Tilføj modstand ved at holde håndvægte på dine sider.
Ting du skal bruge
- Par håndvægte
- Trin eller bænk
Tips
- Start med lette håndvægte og gradvist øge vægten som du bliver stærkere. Et godt sted at starte er med 5-pund håndvægte. Når du bliver mere komfortabel med øvelserne, skal du vælge en vægt, der er udfordrende nok, så du kun kan gøre to til tre sæt med 12 til 15 gentagelser. De sidste to eller tre gentagelser i hvert sæt skal føles hårde, men ikke så udfordrende, at du ikke er i stand til at opretholde korrekt form. Start altid træningstræning med en fem til ti minutters opvarmning, der gradvist øger din puls og får din krop til at bevæge sig. Eksempler er at gå eller jogge, en elliptisk maskine eller cykel eller dynamiske bevægelser som jumping jacks. Træk vejret under indsatsfasen for hver øvelse og trække vejret ind, når du vender tilbage til startpositionen.
Advarsler
- En almindelig fejl blandt udøvere er efterligning af øvelser eller vægte, fordi de ser, at andre gør det. Dit træningsniveau er unikt, og det er vigtigt at lytte til din krop og træffe beslutninger baseret på dine egne evner. Kontakt en fitness-fagmand for at få hjælp, hvis det er muligt. Styrketræning for kvinder er blevet mere populært i de senere år; Tjek linket "Ressourcer" for mere uddannelse og tips.
