Pronated og supinated pull-ups er gode øvelser, der retter sig mod overkroppen for muskelvækst. Pronation og supination refererer placeringen af dine hænder under træningsøvelsen. Ved at ændre dit greb skifter du fokus på musklerne og selv den type træningsstimulering, der leveres.
Definitioner
At gøre pull-ups med pronated greb betyder, at dine palmer vender væk fra din krop, som du gør øvelsen. For at gøre disse korrekt skal du køre albuerne nede og tilbage, når du trækker din krop op mod trækstangen. Mange gør fejlen ved at stoppe, når deres hage når et punkt over baren. Ifølge "3-D Muscle-Building" -forfatterne Jonathan Lawson og Steve Holman fokuserer man på at trække brystet mod baren for at få fuld back kontraktion øverst. Supine-grip pull-ups er lavet med dine palmer overfor din krop, som et krølgreb, der bruges, når du laver bicep krøller. Kør dine albuer tilbage og ud, når du trækker din krop op for en fuld tilbagekobling.
Betydning
Betydningen af det greb, der anvendes, mens du trækker pull-ups, er den del af ryggen, som øvelsen målretter og den slags kraft det gælder for disse muskelfibre. Det udtalte greb skaber, hvad Lawson og Holman kalder en maksimal kraft, midterstimulering på rygmusklerne, primært rettet mod latissimus dorsi og rhomboids. Denne type øvelse bør komme først i din træning, fordi den engagerer mere muskelfibre end isolationsorienteret træning. Overbelastning af dit greb sætter mere af en isolation eller kontrakteret position stimulus på bagsiden. Denne undergripsform er bedst til at afslutte en træning.
effekter
Pronated pull-ups målretter rhomboids og latissimus dorsi for muskelvækst i et otte til 12 gentagelsesområde, ifølge "3-D Muscle-Building." Dette greb placerer også stress på underarmene, skuldre og biceps som stabilisatorer. Supinating grebet flytter vægt på biceps. Faktisk ved at holde dine underarme vinkelret på jorden, kan du direkte målrette mod biceps. Til denne specifikke træningsvægte skal du stoppe træningsfasen, når dine øvre våben når parallelt med jorden eller lige under. Når du udfører supinerede pull-ups til ryggen, skal du helt kontraktere hver rep ved at klemme albuerne tilbage og udad.
Anvendelser
Pronaterede og supinerede pull-ups gør begge gode sammensatte øvelser til hele overkroppen. Ifølge "Combat the Fat" forfatteren Jeff Anderson har kropsvægtstræninger som pull-ups en unik stimulering af muskelvækst på centralnervesystemet, fordi du skal balancere og stabilisere din krop mod tyngdekraften. Du kan bruge pronated pull-ups som din primære sammensatte bevægelse for at udvikle rygbredde og tilføje modstand ved at hænge vægtede plader fra et dyppebælte. Supinated pull-ups kan bruges enten som en isolationsbevægelse for rygmusklerne eller som en sammensat massebevægelse for biceps.
Overvejelser
Afvigende dit greb ændrer vægten på musklerne målrettet med pronated og supinated pull-ups. For eksempel kan enten motion udføres med hænderne anbragt i forskellige afstande fra hinanden på trækstangen. Praktikanter kan vælge at bruge et tæt greb, et meget bredt greb eller noget imellem disse. "3-D Muscle Building" forfattere Lawson og Holman anbefaler den in-for-out og out-of-in metode til at bestemme dit pull-up greb. For at målrette midt på ryggen tager du et bredere greb på linjen. For at lægge vægt på bredden af ryggen, tager du et tættere greb. Trækstanggreb kan yderligere diversificeres ved at vælge et tommelfingerindhold eller et tommelfingerhåndtag. Begyndende praktikanter bør altid pakke tommelfingerne rundt om baren for at få sikkerhed. Hvis du forlader tommelfingeren ud af dit greb, kan det dog medvirke til at skifte vægt væk fra bicepsne, mens du laver udtalte og supinerede pull-ups for rygmusklerne.
