Planlægning af en uge med træning betyder at tildele en bestemt dag til bestemte muskelgrupper. Det er lidt usædvanligt at planlægge arme og skuldre sammen. Du kan gøre en skulder og triceps dag, men tilføjelse af trækbevægelser med dine biceps er en afvigelse fra normen.
Det er ikke at sige, at du ikke kan træne arme og skuldre sammen, bare vær omhyggelig, når du planlægger resten af din løfteuge for at forlade mindst 48 timers hvile mellem muskelgrupper arbejdet.
Din plan
Gør to til tre øvelser for biceps og triceps, og tre til fem for skuldrene, at slå musklerne fra alle vinkler. Mål for tre sæt på otte til 12 reps af hvert træk, hvilket efterlader ca. 45 sekunder mellem sæt. Arbejd dine skuldre først, så fortsæt til biceps og slut med triceps.
En prøverutine kan indeholde disse øvelser i denne rækkefølge:
- skulderpresser
- lat rejser
- hældning deltoid flyver
- koncentrations krøller
- chin-ups
- returkommission
- overhead udvidelser
Du kan også designe din egen træning ved hjælp af øvelserne nedenfor.
biceps
Biceps er en to-hovedet muskel og reagere på curling eller trækker handlinger. Classic dumbbell og barbell krøller er altid en mulighed. Effektive variationer på dette tema omfatter følgende træk, som var fast besluttet på at være nogle af de mest effektive måder at styrke biceps i et 2014-studie udgivet af American Council on Exercise:
Koncentrations krøller: Sid på kanten af en træningsbænk med dine ben lidt bredere end dine hofter og dine fødder solidt jordet. Hold en håndvægt i den ene hånd og læn dig fremad for at støtte bagsiden af din overarm mod dit indre lår. Bøj din albue for at krølle vægten mod din skulder og slip.
Koncentrations krøller bygger stærke biceps fra dit sæde. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Chin-Ups: Hæng fra en forhøjet stang med et håndtag, lidt tættere end skulderbredden. Tillad dine ben at hænge eller have en spotter holde dine ben for en lettere ændring. Brug dine arme til at trække din hage over baren og slippe ned.
Kabel krøller: Stå foran en remskive søjle fastgjort med en straight bar fastgørelse. Sæt remskiven på det laveste niveau. Tag fat i baren med et håndtag og bøj dine albuer for at krølle vægten op og ned.
Hældning krøller: Læn dig tilbage på en træningsbænk, der ligger ved en stigning på 45 til 60 grader. Med en håndvægt i hver hånd, lad dine arme hænge løst langs dine sider. Krøl vægten op til dine skuldre og ned igen. Drej håndfladen, så den vender fremad, mens du krøller.
triceps
Tricepsne hjælper i nogle af skulderøvelserne, især push-up og press øvelserne. For at målrette dem mest direkte, inkludere to til tre af disse træk, der anses for at være blandt de bedste af ACE i 2011:
Triangle push-ups: Kom ind i en traditionel push-up position, men tag hænderne sammen under brystet for at danne en trekantform. Bøj dine albuer for at skubbe op og ned.
Overhead Extensions: Stå og hold en håndvægt hoved med begge hænder og strække dine arme over hovedet. Bøj dine albuer for at sænke vægten bag dit hoved; Hold dine albuer pegede på loftet hele vejen igennem.
returkommission: Hold en håndvægt i hver hånd med dine arme hængende sammen med dine lår. Hæng fremad lidt fra dine hofter og træk dine overarme tilbage, så de er parallelle med dine ribber. Bøj og forøg dine albuer, og hold øvre arme fast.
Læn dig lidt frem for at gøre et tilbageslag. Fotokredit: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images dips: Sid på kanten af en træningsbænk eller forhøjet stigerør. Placer dine hænder på overfladen under dine skuldre, fingrene vender mod dine fødder. Løft dine skinker, så din vægt understøttes af dine hænder. Bøj og forøg dine albuer for at sænke torso og hofter ned og ned. Hold dine knæ bøjede, eller forlæng benene for en hårdere version.
skuldre
Den primære skuldermuskel, deltoiderne, har tre vinkler - som alle har brug for at arbejde for din træning for at være omfattende. Inkluder mindst en øvelse for hver muskel sektion.
Anterior Delts
Front hæve: Stå med dine fødder på afstand fra hinanden og en håndvægt i hver hånd, arme hængende foran dine lår. Hold dine arme lige, når du løfter dem op foran dig; pause, når du når hakhøjde, og sænk derefter ned for at starte.
Skulder presse: Sid eller stand og hold en håndvægt i hver hånd på dine skuldre, albuerne bøjet ud og lidt ned. Tryk på vægten op over hovedet og tilbage til starten.
Pike Push-Ups: Kom ind i en nedadvendt hundeposition fra yoga med dine hænder og fødder på gulvet og dine hofter hiked mod loftet. Bøj dine albuer til at udføre en push-up - holde dine hofter højt - for at drive mere modstand mod dine skuldre.
Posterior Delts
Reverse Flyes: Lig med brystet og maven mod en træningsbænk tilbøjelig til 45 grader. Hold en håndvægt i hver hånd og lad armene hænge lige ned. Åbn dine arme, holde dem for det meste lige, men ikke låst ved albuen, som om du var klar til at give et stort kram. Arc dem sammen igen for at fuldføre en rep. Variation: Bøj albuerne bredt som du trækker skulderbladene sammen for en skrå bred række.
Reverse Pec Deck: Sæt håndtagene på en pec-dækmaskine tæt på forankringsstolpen. Sæt på sædet med håndtagene placeret i brysthøjde. Tag et håndtag med hver hånd og træk skulderbladene sammen for at åbne og lukke armene.
Lateral eller Medial Delts
Lat hævder: Stand, holde en håndvægt i hver hånd og arme hængende langs siderne af dine lår. Løft dine arme sammen til højden af dine skuldre; pause og slip for en rep.
Lat hævninger mål på toppen af din skulder.Fotokredit: grinvalds / iStock / Getty Images Oprejste rækker: Fra en stående position, hold en barbell med et håndgreb på skulderbredden. Lad stangen hænge frit foran dine lår. Bøj dine albuer for at trække baren op til din hages højde; Hold dine albuer højere end dine underarme hele tiden. Lavere til starten.
Resten af din uge
Hvis du har skuldre og arme planlagt til mandag, skal du give din overkrop en hvil på tirsdag og gøre benene. Onsdag kunne fokusere på ryg og mav og torsdag er når du træner brystet. Tag en fridag og start cyklen igen på lørdag med arme og skuldre. Dette sikrer, at du giver hver muskelgruppe tilstrækkelig hvile mellem træning, så de har tid til at reparere og vokse i størrelse og / eller styrke.
