Det er ofte en vanskelig opgave at kombinere alle de elementer i en sund kost med nogen reel konsistens. Protein, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer skal alle afbalanceres, så du kan opretholde energiniveauer, genopbygge og genvinde og undgå sygdom. At finde måder at medtage protein, carbs og fedt i din kost i de rigtige former og mængder er nøglen til optimal sundhed.
Trin 1
Beregn, hvor meget protein du skal spise dagligt. Ifølge canadisk levende skal 20 til 30 procent af dit daglige kalorieindtag være i form af magert protein. Som et eksempel ville en 2.000 kalorie om dagen kost på 30 procent protein oversætte til 600 kalorier fra protein. Da 1 gram protein er lig med 4 kalorier, 600 er divideret med 4 for at give dig 150 gram protein pr. Dag. Mennesker, der er mindre aktive, kan have brug for tættere på 20 procent, mens aktive mennesker skal forblive tæt på 30 procent.
Trin 2
Beregn hvor mange kulhydrater du har brug for hver dag. Karbohydratforslag kan variere ganske meget afhængigt af hvem der giver dem, men en generel regel er at sigte på omkring 60 procent af kalorierne fra komplekse kulhydrater, siger Life Clinic hjemmeside. En kost på 2000 kalorier om dagen multipliceres med 0,60 for at komme op med 1.200 daglige kulhydratkalorier. Et gram kulhydrat har 4 kalorier, hvilket betyder 1.200 divideret med 4 svarer til 300 gram komplekse kulhydrater om dagen.
Trin 3
Beregn, hvor meget fedt du skal forbruge hver dag. University of Maryland Medical Center siger, at 25-30 procent af din daglige kost skal bestå af sunde fedtstoffer. En person på 2,500 kalorieindhold per dag kost skal tage i alt 625 kalorier af fedt om dagen på 25 procent. Da fedt har 9 kalorier pr. Gram, ville det oversætte til omkring 69 gram fedt om dagen. Mættet fedt bør kun udgøre ca. 10 procent af din daglige fedtmængde.
Trin 4
Spis magre udskæringer af oksekød, kylling, lam, kalkun og svinekød til proteinkilder. Tilsæt æg, mejeriprodukter som skummetmælk, ost og yoghurt og andre proteiner, såsom tofu og valle eller sojaproteinpulvere. Forbrug komplekse kulhydrater som frisk frugt og grøntsager, fuldkornsbrød og korn og bønner for at frigøre energi langsomt og holde dine energiniveauer høje. Tilsæt fordelagtige fedtstoffer såsom avocado, hør, kokosolie, olivenolie, nødder, frø og olieholdige fisk for at kompensere fedtdelen af din kost.
Trin 5
Kombiner kilderne til protein, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer i de anbefalede proportioner i løbet af dagen, mens du smager og spiser måltider. Salater, der indeholder hvert element, er gode valg, ligesom gryderetter, sandwicher og smoothies lavet af proteinpulver, bær, yoghurt og hør eller kokosolie.
Tips
- Kontakt din læge for at bestemme, hvor mange samlede kalorier du skal indtage dagligt. Modificer procentdele fedtstoffer, kulhydrater og proteiner til det område, der passer bedst til din livsstil. Kog din egen mad så ofte som muligt for at sikre, at du får de rette mængder af alle næringsstoffer.
