Forbedring af din kerne styrke udvikler muskler i bagagerummet af din krop, herunder nedre ryg og sider. Kernen består af maven; skråderne eller siderne af taljen; og erektor spinae muskler eller lavere ryg. Kerneuddannelsesfordele omfatter bedre kropsholdning, en strammere talje og forbedret stabilitet og balance.
Stabilitetskuglebenudvidelser
Stabilitetskuglebenforlængelser stimulerer nedre ryggen, mens man engagerer kerne musklerne til stabilisering. Begynd på alle fire med stabilitetskuglen under dine hofter. Læn dig lidt frem, så dine fødder er omkring en tomme væk fra gulvet. Forlæng dine ben lige. Løft langsomt dine ben, indtil de er parallelle med gulvet. Sænk benene ned til startpositionen. Lad ikke knæene bøje under bevægelsen. Gentag øvelsen for tre sæt med 20 gentagelser.
Liggende Superman
Liggende supermænd arbejder i de nedre rygmuskler. Lig med forsiden ned med dine arme og ben forlænget lige. Løft langsomt din højre arm, mens du løfter dit venstre ben. Tilbage til startpositionen. Løft din venstre arm, mens du løfter dit højre ben. Langsomt vende tilbage til startpositionen. Fortsæt skiftevis til tre sæt med 20 gentagelser på hver side.
Side Planker
Sideplanker engagerer kerne musklerne samtidig med målretningen på obliques. Lig på din højre side med din albue, der understøtter din overkrop. Udvid dine ben lige sammen med dine fødder. Løft din hofte ud af gulvet og hold din ryg i en lige linje. Hold denne position i 30 sekunder. Sænk din hofte til jorden, vender tilbage til startpositionen. Gentag i tre sæt på 30 sekunder.
Stabilitet Ball Russian Twists
Stabilitetskugle De russiske vendinger fokuserer på de skrå muskler samtidig med at man stimulerer maven og ryggen. Sid på stabilitetskuglen, mens du holder en medicinskugle med begge hænder. Gå dine fødder fremad, indtil dit hoved-, nakke- og skulderblad er understøttet af stabilitetskuglen. Løft dine hofter op i en brostilling. Forlæng dine arme lige og hold medicinboldet direkte over brystet. Drej fra kufferten, drej din krop til højre, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Drej til midten, vender tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen på venstre side og vend tilbage til startposition. Udfør øvelsen for tre sæt med 20 gentagelser på hver side.
