Opvarmning og strækning ordentligt før anstrengende fysisk aktivitet er vigtig og kan hjælpe med at forbedre din atletiske ydeevne. Roning er ingen undtagelse herfor. Der er en række opvarmningsøvelser, du skal udføre, efterfulgt af stretching, for at forberede dine muskler til de intense fysiske krav, som roer på dem. Altid varme op før du strækker dig, fordi strække kold muskler kan føre til skader.
Opvarmning
Forskning fra University of Birmingham tyder på, at rodere er bedre forberedt på rodeopførelser, hvis de kombinerer en respiratorisk opvarmning med en ropespecifik øvelse i deres opvarmningsrutine. Det betyder, at du bør indarbejde en aerob træningsøvelse, som jogging, højhælede humle og hælskud for at få din puls op. Gør disse i tre til fem minutter, og udfør derefter en roddøvelse for at udvikle din bevægelsesrækkefølge. Rødespecifikke øvelseseksempler omfatter fyldte dias på en roemaskine i to til fire minutter ved lav intensitet og udførelse af individuelle rodesegmenter, der udføres hver i 30 sekunder, før de går i fuld lysrør med en højere intensitet i et til to minutter.
Quadriceps Stretch
Lig på jorden på din højre side og stræk begge ben ud. Plant din højre albue i jorden og sæt hovedet på din højre hånd. Krøl dit venstre ben tilbage og tag toppen af foden med din venstre hånd. Træk forsigtigt bagud og forlæng dine hofter for at forlænge stretchen. Løft dit venstre knæ og løft det, så dine lår skaber et "V" -form. Hold denne position i syv til 10 sekunder, og sænk derefter knæet. Gentag tre gange. Skift og ligg på din venstre side for at gentage denne strækningssekvens med dit højre ben.
Hamstrings Stretch
Sid på jorden med dine ben helt udvidet og sammen foran dig. Peg tæerne opad. Træk din højre fod ind langs dit venstre ben og tag det mod din lyske og hold bunden af foden presset mod indersiden af dit venstre lår. Dit højre knæ skal pege ud og væk fra dig i en vinkel. Langsomt glide dine hænder ned langs dit venstre ben og nå for dine tæer. Hvis du kan få fat i din fod, skal du bruge den som løftestang for at uddybe stretchen. Hvis du ikke kan, nå så langt du kan og fokusere på strækningen i dine hamstrings. Hold i 10 til 15 sekunder, slip derefter og gentag. Skift sider og gentag strækningen på dit højre ben.
Iliotibial Band, Hip og Lower-Back Stretch
Lig fladt på ryggen på jorden og stræk dine ben. Hold hovedet på jorden og løft dit højre ben af jorden. Bøje i hofte og knæ for at danne en 90 graders vinkel mellem din torso og lår samt din ben og lår. Drej langsomt dit højre ben til venstre, over din underkrop, ved forsigtigt at trække på ydersiden af knæet med din venstre hånd. Træk knæet ned, indtil det næsten rører jorden. Hold dit venstre ben helt udstrakt, og drej hovedet til højre, mens du også når til højre med din højre arm. Fokus på strækningen i iliotibialbåndet, din hofte og i lændehvirvelsespidserne, eller din nedre ryg. Hold strækningen i 10 til 15 sekunder, slip derefter og gentag. Skift ben og udfør strækningssekvensen mod den anden side.
