En forestående strandferie, high school reunion eller bryllup kan have dig som ønsker en svelter body pronto. De bedste to-ugers kostplaner taler moderate dele af fuldfoder til støtte for dit helbred, energi og vægttab. En sådan plan hjælper også dig med at springe i gang med langsigtet spise- og træningspraksis, så du styrer din vægt for livet. En sund, bæredygtig tab er kun 1 til 2 pund om ugen, hvilket kan være langsommere end det "hurtige" tab, som du håbede på. Men i de første to uger, når du ændrer din spisnings- og øvelsesplan, vil du måske tabe vægten hurtigere, som din krop justerer.
Vær realistisk i dine forventninger. Det tog dig længere end to uger at blive den størrelse, du er nu, og det tager mere end to uger at slanke sig. Hurtige vægttab ordninger er svært at følge i nogen tid. Selvom de gør arbejde, får du normalt de pounds du tabte hurtigere eller hurtigere, end du tabte dem. Vælg en plan, der er bæredygtig for dig på lang sigt, snarere end en, der har du tolerere ekstrem deprivation i et kort øjeblik.
En ligning for vægttab
For at tabe sig, skal du spise færre kalorier og brænde mere, så din krop søger energi fra opbevaret fedt. Et underskud på 500 til 1.000 kalorier dagligt giver et tab på 1 til 2 pund pr. Uge, da et pund svarer til 3.500 kalorier. Du kan miste større vægt i løbet af de første to uger i form af vandvægt, da din krop tilpasser sig en ny spiseplan.
Skær 500 til 1.000 kalorier ved at kombinere kosten revisioner med øget fysisk aktivitet. For eksempel spiser 500 kalorier færre om dagen og brænder 500 kalorier ved at træne for at skabe et 1.000-kalorieunderskud, der resulterer i et tab på 2 pund pr. Uge. At skære masser af kalorier uden motion betyder ofte, at du dypper under minimumindtaget på 1,200 kalorier om dagen for kvinder, eller 1.600 for mænd. At spise for lidt kan gøre det svært at få nok vigtige næringsstoffer. Du kan også føle sig sulten ofte og kan finde kostningen svært at opretholde i to uger.
Formålet med et moderat kalorieunderskud
At tabe sig med en hastighed hurtigere end 2 pund om ugen i et par uger er OK, men tabet skal så lidt som muligt. Hvis du fortsætter med at tabe mere end 3 pund om ugen, øger du risikoen for at udvikle gallesten samt andre komplikationer, herunder nyresvigt, hjertefejl og skjoldbruskkirtlen.
Hvis du skærer for mange kalorier til at tabe sig hurtigt, risikerer du også ernæringsmæssige mangler og en nedsættelse af dit stofskifte, hvilket gør vægten sværere. Hvis du forsøger at spise færre end 1.200 til 1.600 kalorier dagligt, kan et tab af muskelmasse resultere. Da muskler er hårdt arbejde for din krop at vedligeholde, vil det ofre det - især hvis det ikke bliver brugt - at holde fast i fedt, når det føler ekstremt svaghed.
Fjern ekstra kalorier
Med en to-ugers deadline truende, fjern alle kalorier, der ikke er nødvendige, såsom dem fra sodavand, slik, chips, cookies, alkohol og raffinerede korn. Disse tilbyder lidt i vejen for ernæring, og deres kalorier optager hurtigt.
Glem ikke at undersøge din kost for tilsyneladende mindre kilder til tomme kalorier også. Smagfuld kaffe creamer, smør på din skål, ahornsirup på pandekager, fuldfedt ost på en sandwich eller hvidløgsbrød med middag, alle tilføjer betydelige kalorier uden vigtige næringsstoffer.
Hvis du eliminerer alle tomme kalorier i to uger, vil du sandsynligvis tabe dig selv uden at gøre andre anstrengelser. En to-ugers tidslinje gør disse ekstreme ændringer nødvendige, men hvis du udvider kosten og afregner en mere gradvis grad af tab - kan du stadig gå i en servering eller to dagligt af de tomt kalorieholdige fødevarer, som du virkelig nyder.
Hvad skal man spise for at tabe sig hurtigt
Brug to ugers plan for at skabe sunde vaner, som du vil fortsætte efter de 14 dage er færdige. Vælg magre proteiner, herunder hvide kød fjerkræ, flank bøf, fisk og tofu. Du har brug for rigeligt protein til at hjælpe dig med at opretholde muskelmasse, da du reducerer kalorier og styrketræning i fitnesscentret. Selvom den minimale mængde protein, der kræves dagligt, er 0,36 pr. Kg legemsvægt, sigter mod et lidt forøget indtag på ca. 0,55 gram pr. Dag for hvert pund af din kropsvægt for at holde dig sløvet og bevare magert kropsmasse, foreslår en gennemgang offentliggjort i en 2012 udgave af den britiske Journal of Nutrition.
Pynt dine proteinvalg med friske grøntsager, sanscremeforbindelser, smør og ost. Steg dem med olivenolie, tjen dem som en salat toppet med olivenolie og citronsaft eller damp dem og smag med friske urter. Bare 1/2 til 1 kop fuldkorn fuldfører din tallerken. Hold sig til brun eller vild ris, quinoa og byg, for eksempel. Den fiber, der naturligt forekommer i hele korn, samt friske grøntsager hjælper med at fylde dig, så du ikke føler dig alt for sulten på planen.
Du har også brug for små portioner af umættede fedtstoffer, når du prøver at tabe sig for at hjælpe med en ordentlig kropsfunktion, støtte hjernens helbred, absorbere vitaminer og føle dig tilfreds. Optimale kilder omfatter rå nødder og frø, nøddesmør, avocado, olivenolie og laks.
Måltid ideer til en to-ugers plan
Morgenmad måltid ideer omfatter: to æg krypteret med spinat og svampe, en skive fuld hvede toast og en appelsin; en skål havregryn kogt i vand og toppet med friske blåbær, en spiseskefuld af sliverede mandler og et skum af skummetmælk; en smoothie lavet med frosne hindbær, en spiseskefuld mandelsmør, mandelmælk og en skål med valleprotein.
Lav en sund frokost, som en hel hvede pita halveret og toppet med marinara sauce, fedtfattig mozzarella ost og paprika med et æble på siden; en romaine salat med hakkede radiser, tun tun i vand, drue tomater og en spiseskefuld solsikkefrø, toppet med en teskefuld olivenolie og balsamicoeddike; eller majs tortillas fyldt med sorte bønner, en ottende af en avocado og salsa.
Ved aftensmad skal du bage et skinless kyllingebryst med Cajun krydderi og servere det sammen med en sød kartoffel og grøn salat; top 100 procent fuld hvede pasta med hakkede tomater, dampet courgette og sauteed jorden kalkun; eller tjene broiled flundre toppet med citron sammen med dampet broccoli og quinoa kogt i kylling bouillon.
Snacks kan omfatte et hårdkogt æg og fuld hvede krakkere; fedtfattig yoghurt med hakket pære; en spiseskefulde jordnøddesmør med en lille banan; romaine salat indpakket omkring delikød og lavmælkost; eller et par spiseskefulde hummus med gulerodspinde.
Cardio øvelse for vægttab
En to-ugers vægttab plan får en kalorieforbrændings fordel ved motion. Formålet med at passe ind i mindst 250 minutter med moderat intensitetsøvelse hver uge dette kan medføre en 35 minutters rask tur hver dag eller mere intens øvelse som jogging, cykling eller aerobic dans.
Hvis du er en erfaren træner, udfør nogle af disse sessioner som et kredsløb - hvilket betyder øvelser som hoppeklubber, lunges, pushups og crunches gøres i rækkefølge uden hvile - eller som intervaller med høj intensitet veksles med lav intensitet. Disse metoder kan hjælpe dig med at brænde fedt lettere end at udøve i samme tempo hver gang, et papir i Journal of Obesity viste i 2011.
Udnyt enhver mulighed for at flytte også. Tempoet i afventning af en aftale, vælg trappen i stedet for rulletrappen, eller tag din date i stedet for at se en film. Jo flere kalorier du kan brænde hver dag, enten gennem træning eller daglig aktivitet, jo hurtigere taber du pund. Disse små ekstra bevægelser er særligt værdifulde, hvis du er ny til at træne. Du kan forbrænde kalorier uden at klare dig selv med for meget tid på gymnastiksalen.
Støtte muskel som du taber vægt
Styrketræning er også afgørende for god sundhed og vægttab. Selv over to uger kan du miste betydelig muskel - 25 procent af hvert pund, rapporterer det amerikanske råd om motion - hvis du ikke styrker toget, mens du taber. Det betyder, at hvis du er i stand til at miste fem pund, er 1 1/4 pounds det tabt muskelmasse.
Styrketræning betyder ikke, at du vil løbe op som en bodybuilder. Det betyder simpelthen du udfordrer musklerne til at forblive stærke, sunde og funktionelle. Mål for to sessioner minimum om ugen - det er fire sessioner i løbet af to uger - i ikke-sammenhængende dage. Hvis du er ny til at udøve, skal du bruge din kropsvægt til at udføre et sæt af otte til 12 øvelser, såsom pushups, squats, lunges, triceps dips og crunches ved hver session. For mere erfarne motionister, forpligter sig til to eller tre sæt øvelser for hver større muskelgruppe, der omfatter otte til 12 gentagelser. Brug en vægt, der føles tung ved de sidste par gentagelser. Efter de to uger er op, fortsæt din styrketræning og øg vægten, da de 12 gentagelser bliver for nemme.
