Dine glutes kan være en kilde til stolthed eller fokus på bekymring. Hold dine gluter fast og løftet, eller forbedre udseendet af din bagside ved at tilføje ankelvægt øvelser til din træning. Selvom ankelvægten er let, kan den ekstra modstand være sparket i buttningen, du skal udfordre dine gluter for at reagere med styrke og tone.
Sideløbende bortførelse
For alle glute øvelser skal du sikre din ankelvægt, så den ikke skifter under øvelsen. Placer din vægt omkring din højre ankel. Lig på din venstre side med dine ben lige og stablet oven på den anden. Juster dine hofter lodret og ret ryggen. Læg din underarm på gulvet og læg hovedet på armen for at støtte. Udånd og hæv dit højre ben. Løft dit ben så højt som du kan, uden at skifte din hoftejustering. Inhalér og sænk dit højre ben til startpositionen. Komplet 15 til 20 elevatorer, og skift derefter positioner for at udføre øvelsen med dit venstre ben.
Spark tilbage
Fastgør ankelvægten til din højre ankel igen. Placer dig selv på gulvet på dine hænder og knæ. Placer dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Rett dine arme og ryggen. Udånd og løft dit bøjede højre ben mod loftet. Flex din højre fod, så dine tæer peger på væggen bag dig. Løft til din højre lår er parallel med gulvet. Inhalér og langsomt sænk dit højre ben til startposition. Færdig 15 til 20 elevatorer på dit højre ben, og udfyld sparken på dit venstre ben.
Stående benløft
Træn dine glutes fra en stående position for at ændre vinklen på styrken. Stå højt og læg vægt omkring din højre ankel igen. Ansigt en mur og placere dine håndflader på væggen eller stå bag en højstøttet stol med dine hænder på bagsiden for balance. Skift din vægt på dit venstre ben. Udånd og hæv dit lige højre ben ud til højre side ca. halvvejs til højden af dine hofter. Hold din torso lige og undgå at læne sig til venstre, når du hæver dit ben. Hold dit ben løftet, når du tæller til fire. Sænk langsomt dit ben og gentag 15 til 20 gange. Udfyld et lige antal benløfter på dit venstre ben.
Ben Swing
Tilføj et ben swing til din stående ben løft for ekstra glute træning. Stå højt med dine fødder under dine hofter. Placer vægten omkring din højre ankel igen. Løft dit lige højre ben over din venstre ben på en diagonal, og løft den bag dig på den modsatte diagonal, så benet ligger bag og lidt ud til højre side, mens du holder dig lige. Gentag liften frem og tilbage 15 til 20 gange på hvert ben.
