Lav knogletæthed øger risikoen for udvikling af osteoporose, en sygdom, der forårsager knogletab og forringelse. Det gør også dine hofter mere modtagelige for skade. Vægtbærende øvelser til dine hofter øger knogletætheden og styrker hofterne. Mens motion spiller en nøglerolle i øget hoftebundtæthed, påvirker visse livsstilsfaktorer også knogletæthed. Tal med din læge, før du starter et træningsprogram.
Trin 1
Mål for fire timer kardio om ugen. Mål for fire timers kardio hver uge og vælg vægtbærende øvelser, såsom vandreture, gå, hoppe og jogge. Spring over øvelser som svømning og cykling, som ikke er vægtbærende og vil ikke påvirke hoftebundtætheden. En undersøgelse fra 2002 viste, at kvinder, der gjorde fire timers kardioøvelse hver uge, nedsatte risikoen for hoftefrakturer med over 40 procent, rapporterer The New York Times.
Trin 2
Fuld kropsstyrketræning er vigtig. Gør trænings-øvelser i fuld krop to eller tre gange om ugen. Vægtbærende øvelser sætter stress på dine muskler og knogler, hvilket medfører en stigning i den samlede knogletæthed.
Trin 3
Squats og lunges er gode hofteøvelser. Inkluder hofteøvelser i dine styrketræninger. Eksempler er squats, lunges, bjergbestigere og dumbbell stepups. Hold håndvægte for at øge vanskelighederne og lægge større stress på dine hofter.
Trin 4
Yoga vil forbedre din balance. Gør balance træningsøvelser i løbet af dine sessioner. Forbedringer i balance kombineret med en stigning i knogletæthed vil reducere din chance for at falde eller skade. Gør lungerne med en fod på en skridtstole, udfør en-benede squats eller prøv stående hofteforlængelser. Tag en yogaklasse eller gør tai chi for at forbedre balancen og øge knogletætheden.
Tips
- Personlig sundhed kan påvirke, hvor meget calcium og D-vitamin du har brug for dagligt, så tal med din læge for at bestemme dine specifikke behov og eventuelt tilskud. Test af knoglemineraltæthed bestemmer sundheden for dine knogler. Kontakt din læge for yderligere information.
Advarsler
- Tal med din læge, hvis du har lav knogletæthed - du må muligvis tage visse forholdsregler og undgå effektive øvelser i løbet af din træning.
