Kvinder i 80'erne skal udøve på trods af falske ideer om, at seniorer skal være inaktive. En 82-årige kvinde bør koncentrere sig om fire former for motion: stretching, balance øvelser, styrke træning og udholdenhedsbyggende aktiviteter. Det er under udholdenhedsbyggeri, at hjertefrekvensen bliver vigtig. At udøve for høj en intensitet for din alder er risikabelt, men ikke at få din puls op høj nok forbedrer ikke din udholdenhed.
Mål hjertefrekvens
Din målpuls - en procentdel af din anslåede maksimale hjertefrekvens - er det slag pr. Minut, der giver effektiv udholdenhedstræning. For at finde din maksimale hjertefrekvens trækker du din alder fra 220: 220 minus 82 til 138 slag pr. Minut. Din målpuls for moderat intensitetsøvelse er 50 procent til 70 procent af din maksimale hjertefrekvens, ifølge Center of Disease Control and Prevention. Halvtreds procent af 138 svarer til 69 slag pr. Minut. Halvfjerds procent af 138 svarer til 96,6 slag pr. Minut. Øvelse der øger din puls til 69 slag i minuttet til 96 eller 97 slag i minuttet giver dig en god træning og holder dig inden for en sund rækkevidde, forudsat at du er blevet ryddet af din læge for udholdenhedstræning.
Start af et program
Du bør ikke bare hoppe ind i et træningsprogram fuld kraft. Udmattelse til motion er især vigtigt for ældre mennesker og enhver der har været stillesiddende. Begynd at udøve ved 50 procent af din maksimale hjertefrekvens - 69 slag pr. Minut - i mindst et par uger, før du øger intensiteten til et højere hjertefrekvensniveau. Få 20 minutters træning tre dage om ugen under den første del af dit nye træningsprogram.
Regelmæssige hjertefrekvensretningslinjer
At lempe ind i et træningsprogram er en sikker plan, men opholder sig på samme intensitet efter at du har justeret træningen, er ikke nok til at udfordre din krop. I stedet øger din hjertefrekvens op til 70 procent af din maksimale hjertefrekvens. Øg også din træningsfrekvens til mellem tre og fem dage om ugen.
Få mest muligt ud af din træning
Styrketræning, balance træning og stretching øger ikke din puls nok til bekymring, men udholdenhedsaktiviteter som at gå, svømme og cykle har potentialet til at hæve din puls.
Visse betingelser og medicin påvirker din puls. Hvis du har højt blodtryk og tager medicin, sænker dette din maksimale hjertefrekvens og ændrer retningslinjer. Spørg din læge om at justere dine pulszoner i denne situation.
