Rå og kogte grøntsager tilføjer smag, tekstur og mange næringsstoffer til din kost. Mens du spiser grøntsager rå giver dig en overflod af vitaminer og mineraler, madlavning visse grøntsager forbedrer nogle næringsstoffer. Den gennemsnitlige voksen har mindst fire til fem portioner af grøntsager hver dag. Når du forbereder dit næste måltid, skal du tage i betragtning, om kogning eller dampning af dine grøntsager kan forbedre dit ernæringsindtag.
Madlavningsmetoder
Det er bedst at damp grøntsager. Fotokredit: Joel Albrizio / iStock / Getty Images Nogle madlavningsmetoder resulterer i et generelt tab af næringsstoffer, ifølge en publikation fra University of Kentucky. Kogende grøntsager og kassering af væsken resulterer i næringsstab, ligesom madlavning af grøntsagerne i lange perioder. Let dampende grøntsager hjælper med at holde vegetabilske næringsstoffer i de fleste tilfælde. En kop kogte grøntsager indeholder generelt flere kalorier end en kop rå grøntsager på grund af den krympning, der under madlavning.
Spinat og Kale
Sauteed Kale med tranebær. Fotokredit: Andi Berger / iStock / Getty Images Kale og spinat viser en stigning i visse næringsstoffer, når de er kogte, ifølge USDA Nutrient Data Laboratory. Kogt kale har 2,5 gram protein, 0,52 gram fedt og 2,6 gram fiber. Råkål har lignende protein og fedtindhold, men kun halvdelen af fiberen. Andre næringsstoffer, der stiger i kogt kale, omfatter vitaminer A, K og beta-caroten. Spinatets proteinindhold stiger fra 0,86 gram til 1 kop rå spinat til 5,4 gram pr. Kogt kop. Mineraler, der er mere koncentreret i kogt spinat, omfatter calcium, jern, magnesium og kalium, og vitaminer, der stiger i kogt spinat, omfatter C-vitamin, A-vitamin, folat, beta-caroten og lutein.
Courgetter, Gulerødder og Broccoli
Dampet broccoli. Fotokredit: LUISMARTIN / iStock / Getty Images Courgetter, gulerødder og broccoli kan give dig mere vitale antioxidanter, når du koger eller damp dem, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i januar 2008 udgaven af "Journal of Agriculture and Food Chemistry." Stegende grøntsager reducerer ikke kun grøntsagens antioxidante egenskaber, men tilføjer også unødvendigt fedt til din kost. Kogte gulerødder indeholder mere vitamin A, lutein og K-vitamin end rå gulerødder. En 1-kops servering af kogt broccoli har mere lycopen, A-vitamin og folat end rå broccoli, og en kop kogt courgette giver dig mere calcium, kalium, A-vitamin , beta-caroten og vitamin K, end rå courgette gør.
Løg
Madlavningsløg med andre fødevarer giver smag og næringsstoffer. Fotokredit: vikif / iStock / Getty Images Løg, der er en kalorierig måde at smage kød, grøntsager og gryderetter, har også en stigning i nogle næringsstoffer, når de er kogte. En kop kogte løg har 1 gram mere protein end råløg, en højere koncentration af både calcium og selen og mere cholin, lutein og K-vitamin end 1 kop råløg. Cholin virker for at hjælpe din celle membraner flytte næringsstoffer gennem din krop, og det spiller en rolle i at reducere inflammation, ifølge Linus Pauling Institute. Lutein, en phytochemical, hjælper din vision og nethinden sundhed.
tomater
Tomater er høje i lycopen, som ifølge en rapport fra Harvard Medical School hjælper med at reducere kolesterol, reducere inflammation, forbedre immunfunktionen og forhindre slagtilfælde. Madlavningstomater frigiver lycopen, som gør det lettere at få til absorption. En rapport i 2012-udgaven af Nutricion Hospitalaria siger, at lycopen også absorberes bedre med lidt fedt, så hvis en kogt tomat eller tomatprodukter er for sure til dig, kan du hugge en rå tomat og dryppe det med olivenolie til drage fordel af lycopen også.
