En af de mest almindelige fem-dages træningsrutiner blandt mange bodybuildere er at fokusere på en kropsdel pr. Træning, ifølge National Academy of Sports Medicine. Hvis du udfører flere øvelser for en kropsdel i en enkelt træning, kan du øge volumen og intensitet i din træning. Dette kan resultere i betydelige muskelstørrelser og styrkegevinster, fordi din krop får tilstrækkelig tid til genopretning inden næste træning.
Bryst
Arbejd din bryst med både sammensatte og isolerende øvelser på den første dag i din fem-dages rutine. Sammensatte bevægelser til brystet omfatter den traditionelle flade bænk, hældning og nedtrykning. Brug en vægtstang eller håndvægte til nogen af disse øvelser. Udfør en eller to isolationsøvelser, som f.eks. En kisteflyve, kabelflyve eller pectoral maskine efter sammensatte bevægelser. For ekstra intensitet, gør pushups for at afslutte brystets træning.
Tilbage
For den anden dag udfører du sammensatte øvelser til ryggen, som f.eks. En lat dropdown efterfulgt af en bøjet eller siddende række med en barbell eller håndvægte. Prøv shrugs og reverse flyes for at skabe definition i din ryg. Tilføj assisterede eller traditionelle pullups for øget muskelstyrke og udholdenhed. Medtag tilbagekoblinger fra en udsat eller stående stilling for at arbejde nederst på ryggen.
Legs
Squats er en traditionel øvelse du kan udføre på den tredje dag i din rutine for at udvikle dine benmuskler og lavere kroppsstyrke. Deadlifts, benpresser og lunges er yderligere sammensatte øvelser du kan bruge i en ben træning. Udfør benforlængelser, benkrøller, sidekabelabductor og adductor hævninger for at definere dine for-, ryg-, yder- og lårmuskler. Inkluder stående og siddende kælftegninger for at fuldføre din trætræning.
skuldre
Dine skuldre er vigtige tilbehørsmuskler til brystet, ryggen og arme. På dag fire i din fem-dages rutine skal du gøre en siddende skulderpress øvelse ved hjælp af en maskine, barbell eller håndvægte. Udfør opretstående rækker med en barbell og laterale skulderløftninger med håndvægte eller en kabelmaskine. For yderligere at styrke dine skuldre, tilføj front og bag deltoid rejser. Du kan også overveje at gøre rotationsøvelser ved hjælp af lette håndvægte for at styrke din rotator manchet muskler.
Arme
Du kan arbejde dine arme, især dine biceps og triceps, på den sidste dag i din fem-dages rutine. Udfør traditionelle armkrøller ved hjælp af en vægtstang, håndvægte eller maskine til at træne dine biceps. Koncentration, hammer og revers krøller tilføjer variation til standard biceps krøller. Stående pressedele og overheadpresser virker dine triceps. Stramt grebbænkpresser, pushups med hænderne lige under brystet og kickbacks er også gode triceps øvelser.
anbefalinger
Varm op før hver træning og stræk musklerne, der blev arbejdet i slutningen af dine træningssessioner. Tyngre belastninger er mest effektive, ifølge National Strength and Conditioning Association. Gradvist øge vægten eller gentagelserne for hver øvelse og brug god form for at undgå skade og over-træning. Brug en tilstrækkelig mængde magert protein, komplekse kulhydrater, sunde fedtstoffer og vand til at give den energi, du har brug for til træning og genopretning.
