Hvis du vil springe dine modstandere på basketballbanen eller fodboldbanen, skal du gøre noget for at forbedre dit lodrette spring. Nogle mennesker kan naturligvis hoppe højere end andre, men uanset hvilken type krop du er født med, kan du forbedre din hoppeevne. Tilføj 12 inches til dit lodrette spring ved at følge en bestemt træningsstrategi, og tag den kritiske rebound, når dit hold har brug for det mest.
Trin 1
Opvarm dine muskler ved at strække, før du arbejder på dit vertikale spring eller engagerer i en aktivitet, hvor du vil udføre spring. Tag en fuld fem minutter til at strække dine hamstrings, kalve, arme, skuldre, ryg og nakke. Forsig ikke nogen større kropsdele.
Trin 2
Start dit lodrette springopvarmning ved at løbe op og ned ad trappen. Gør dette kun et par gange for at få dit blod til at pumpe og dine ben strækkes længere ud. Brug af denne enkle aktivitet i nogle uger vil bygge din udholdenhed og give dig mulighed for at træne i længere tid.
Trin 3
Brug et jump reb for at starte dit spring træning. Hoppetov hjælper med at konditionere din krop og bliver vant til korte vertikale spring, der hjælper dig, når du arbejder på højere spring. Sigt i fem minutter eller mere af hoppetov hver anden dag.
Trin 4
Øv dyb knæbukser for at øge muskulaturen i dine ben for at forberede dig til at springe højt lodret. Placer dine hænder på dine hofter, hold ryggen lige og hovedet som du bøjer lavt fra dine knæ. Stig langsomt op og gentag bøjningen 15 til 20 gange.
Trin 5
Tilføj hoppe til dine grundlæggende knæbøjninger. I stedet for at stige langsomt fra din bøjning, vil du eksplodere opad så vidt du kan. Gentag 10 gange og hvile og gentag igen. Tilføj et par ekstra gentagelser til din rutine hver uge, da du får udholdenhed. Forsøg at springe op så højt som muligt.
Trin 6
Øvelse tå rejser for at hjælpe dig med at forbedre dit vertikale spring. Dette er en glimrende øvelse for at styrke dine kalvemuskler. Du skal bare stå op lige og derefter stige langsomt op på dine tæer. Kom ned og derefter stige igen. Start med 30 gentagelser og tilføj mere hver uge. Inside Hoops hjemmeside rådgiver at holde små vægte, mens du udfører tå rejser for at øge deres fordele.
Trin 7
Løft vægte for at forbedre din styrke, så du kan hoppe højere. Vær opmærksom på ikke at tilføje for meget bulk, da ekstra pounds kan veje dig ned og have en negativ indvirkning på dine spring. Du vil forblive mager, men stærk. Opnå dette mål ved at bruge små vægte og masser af gentagelser.
Trin 8
Arbejde på dine abdominale muskler. Critical Bench hjemmeside anbefaler at styrke din abs, da dette vil hjælpe dig med at drive dig højt ind i luften. Gør crunches for at styrke dette kerneområde. Start med så mange som du er i stand til at udføre og tilføje til dette nummer ugentligt.
Trin 9
Øv dine vertikale spring hver anden dag. Du kan gøre isolerede spring eller øve dem som du deltager i et basketballspil. Få en ven til at observere din højde fra jorden, så du bedre kan måle din forbedring.
Advarsler
- Kontakt en læge, før du begynder enhver form for fysisk træning. Udfør hoppende træning på alternative dage for at give dine muskler tid til at hvile og genoprette.
