En løshjul muskel trækker - også kendt som en belastning eller overstrækning - kan være en af de mere smertefulde og svækkende muskelskader du kan opretholde. Du bruger konstant dine lyske muskler til at gå, ændre retninger, sidde, stå og udføre mange andre bevægelser. Visse styrke- og strækøvelser kan hjælpe dig med at genvinde fra en ljumske muskeltræk og komme tilbage til handlingen.
Boldkontrakter
Kontraktionsmuskler hjælper med at styrke lusmusklene uden at strække dem, hvilket kan hjælpe med rehabiliteringsprocessen. Find en øvelse bold eller en sport bold du kan klemme med dine ben. Læg på gulvet på ryggen i den klassiske sidestilling, med dine fødder fladt på gulvet og benene bøjet på knæene. Placer øvelsen bold mellem dine knæ. Tryk langsomt bolden så meget som muligt, og hold det i fem til 10 sekunder. Gentag 10 gange som en del af dine lejremuskler.
Side-Lying Hip Adduction
Dette er en anden øvelse, der kontrakterer dine adductor muskler uden at strække dem ud. Læg på din side med dine ben udvidet. Sæt din arm tættest på gulvet under hovedet for at støtte og holde ryggen lige. Flyt dit øverste ben, så din øverste fod hviler nu bag din nederste fod. Tag en dyb indånding og løft langsomt dit forben fra gulvet så langt som muligt. Du skal føle en strækning på indersiden af dit forben. Hold denne bevægelse i 10 til 15 sekunder, og sænk derefter benet til gulvet. Gentag to eller tre gange.
Straight-Leg Raise Across
For at gøre straight-ben hæve på tværs, sidde på gulvet eller på kanten af en seng eller sofa med begge ben forlænget foran dig eller hænge over kanten af sofaen eller sengen. Løft langsomt dit skadede ben og forlæng det foran dig med dine tæer spidse. Flyt dit ben ud til siden, hold det lige. Forlæng dit ben så meget som muligt, og hold så i fem sekunder. Flyt dit ben tilbage til startpositionen for en gentagelse. Gør 10 til 15 gentagelser med dit skadede ben, hvile derefter.
Modstandsbåndadduktion
Brug af et modstandsbånd er en nem og effektiv måde at træne dine adductor muskler på. Vedhæft den ene ende af et modstandsbånd til benets bord eller et andet lavt, robust objekt. Bind den anden ende til ankelen i dit skadede ben. Stå ved siden af bordet med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine hænder på dine hofter. Løft dit skadede ben lidt væk fra gulvet, og hold dit ben lige, flyt din fod væk fra bunden, som bandet er fastgjort til. Dit ben skal let bevæge sig foran dit andet ben. Gør 10 til 15 gentagelser, hvile og gentag to eller tre gange.
