Biceps - ellers kendt som biceps brachii - er en tohovedet muskel fundet på overarmen mellem albuen og skulderen. Forstørrelsen af biceps er populær for dem, der er interesserede i at øge udseendet af deres overkrop og skabe et mere "tonet" udseende. Mens mange mennesker er afhængige af supplerende protein, når det kommer til at få store biceps hurtigt, behøver det ikke nødvendigvis at være tilfældet. At forstå hvordan man træner musklerne, følger en sund kost og får tilstrækkelige mængder hvile kan alle hjælpe, når det kommer til at øge biceps størrelse.
Start løftevægte
En mand, der arbejder med sine biceps med en håndvægt Foto Credit: Minerva Studio / iStock / Getty Images Ifølge American Council on Exercise er styrketræning nøglen når det gælder om at øge størrelsen af dine biceps. Bicep krøller, opretstående rækker og endda pushups er alle gode øvelser, der kan bruges til at stresse biceps muskelen. For at fremme størrelsesforøgelser, lav et lavt antal gentagelser og et stort antal sæt af øvelserne anført ovenfor. Når det gøres konsistent, vil f.eks. Tre til fem sæt med seks til otte gentagelser af dumbbell biceps krøller være effektive, når det kommer til at øge biceps størrelse.
Følg en sund kost
En skål med dampede grøntsager Fotokredit: Barbara Dudzi? Ska / iStock / Getty Images Bare fordi du ikke vil bruge supplerende protein betyder det ikke nødvendigvis, at du stadig ikke kan følge en sund kost. Og faktisk siger ACE at spise 0,8 til 1,0 g protein pr. Kg legemsvægt er mere end nok, når det kommer til at opbygge muskelmasse - omtrent det samme som anbefalet af Centers for Disease Control. En gennemsnitlig 150 pund mand bør derfor spise mellem 48 og 68 g protein pr. Dag. Når parret med fedtfattig mejeri, fuldkorn og masser af frugt og grøntsager, kan en sund kost tage en lang vej i at øge størrelsen af dine biceps.
Ved, hvordan man gendanner
At vide, hvordan man kan gendanne kan også hjælpe med at øge størrelsen af dine biceps. For at opnå optimale resultater i muskelhypertrofi skal du stræbe efter to til tre dage om ugen med styrketræning. Dette giver musklerne en tilstrækkelig tid til at komme sig fra træningen og giver dem mulighed for at forberede sig på kommende sessioner. Forsinket indtrængende muskelsårhed, også kendt som DOMS, er en god indikator for, om du er klar til modstandstræning - hvis du stadig er sår selv tre dage efter en løftesession, hold dig ud for en anden dag eller to.
Få tilstrækkelige søvnmængder
En mand sover Fotokredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Endelig skal du sørge for at få mindst seks til otte timers søvn hver nat. Udover at give kroppen tid til at "stresse" fra dagen, hjælper søvn muskel hvile efter modstands træningssessioner. De, der er nye til at træne, kan have brug for endnu mere søvn for at give deres muskler et komplet opsving.
