En 1,200-kalori diæt er restriktiv nok, så komplicer det ikke med forbudt dyre eller usædvanlige fødevarer. At holde fast i dagligdags fødevarer gør det lettere at improvisere, og enkelheden kan være lige hvad du behøver for at være dedikeret. Det er vigtigt at holde din diæt afbalanceret mellem fødevaregrupperne og inkludere noget sortiment, så du får nok næringsstoffer på kun 1.200 kalorier om dagen.
Exchange Menu
En udvekslingsmenu dikterer, hvor meget af hver fødevaregruppe du har brug for pr. Dag for at nå dit kalorimål og lader dig udfylde emnerne med dine yndlingsfødevarer fra hver gruppe. For en 1,200-kalorieindhold planer SelectMyPlate.gov 4 ounces korn, 1 1/2 kopper grøntsager, 1 kop frugt, 2 1/2 kopper fedmælk og 3 ounce protein hver dag. Opdel det mellem måltider for dagen, og du får noget, der ligner dette: 1/2 kop mælk, 1 ounce protein og 1 ounce korn til morgenmad; 1/2 kop mejeri og 1/2 kop frugt til en morgen snack 1/2 kop mejeri, 1/2 kop grøntsager og 2 ounce korn til frokost; 1/2 kop frugt og 1/2 kop grøntsager til en eftermiddags snack 1 kop mejeri, 1/2 kop grøntsager, 2 ounce proteiner og 1 ounce korn til middag.
Grøntsager og frugter
De 1 1/2 kopper af grøntsager på 1.200-kalorie-udvekslingsmenuen refererer til kogte grøntsager - tæl 1 kop bladgrønne eller rågrøntsager som 1/2 kop på udvekslingsmenuen. Nogle daglige fødevarer, der passer ind i denne gruppe, omfatter sorte bønner, asparges, avocado, kål, blomkål, salat, spinat, champignon, løg, broccoli, majs, kartofler, gulerødder, peber og tomater. Frugtkoppen på udvekslingsmenuen er til hakkede frugter og betragter en lille til mellemlang hel frugt som en 1/2-kops servering. Fælles frugter at vælge imellem omfatter æbler, bananer, druer, appelsiner, jordbær, hindbær, vandmelon og appelsin eller druesaft.
Korn og proteiner
De 1 ounce portioner af korn på udvekslingsmenuen gør det nemt at veje de fleste ting for at finde passende serveringsstørrelser. Men for enkelhed tælle ting som en enkelt skive brød eller en halv bagel som en 1 ounce servering. Fælles korn at vælge imellem omfatter brune ris, havregryn, fuld hvede brød, pasta, sandwich boller, tortillas og korn, cornbread, crackers og hvid ris. Proteiner er lige så lette at veje på udvekslingslisten, men tæller et enkelt æg eller 1/2 kop bønner som 1 ounce servering. En note om bønner: En 1/2-kops servering af bønner tæller som en hjælp til protein og korn. Vælg mellem almindelige proteiner som magre stykker af oksekød og svinekød, magert oksekød, kylling, kalkun, æg, sorte bønner, tofu, mandler, cashewnødder, jordnødder, laks, ørred, tun, krabbe og rejer. Brug fisk og skaldyr som dit protein valg mindst to gange om ugen, efter anbefaling fra American Heart Association.
Mejeri og fedtstoffer
Mælkeportionerne i udvekslingsmenuen er nemme at måle til en præcis mængde uden besvær. Vælg altid fedtfri eller fedtfattig mejeri for at holde dine måltider sunde og fede. Fælles valg omfatter mælk, chokolademælk, yoghurt, hytteost, calcium-beriget sojamælk, cheddarost, mozzarellaost og amerikansk ost. Fedtstoffer er ikke inkluderet i udvekslingsmenuen, men du kan bruge en servering eller to hver dag uden at bekymre dig om at spise for mange kalorier. En portion svarer til 1 tsk fedtstoffer som olivenolie, smør, flødeost eller mayonnaise.
drikkevarer
Mælk, vand, usødet te og usødet kaffe er sunde drikkevarer valg. Du kan også bruge frugtsaft til at få en servering af frugt og tilføje forskellige til dine drikke muligheder. Altid drik mindst et glas vand med dine måltider og snacks for at blive hydreret. Der er ikke plads i en 1,200-kalori diæt til sodavand og andre sukkerholdige drikkevarer - gem disse for sjældne afligheder, hvis du ikke kan give dem op.
