Hvis du nogensinde har forstyrret din skulder, er der en god chance for, at du har forankre skulderstabilitet. Din skulder er omgivet af en kapsel, ligesom en tennisbold indpakket i klæbebånd. Når kapslen forreste strækker sig, holder den ikke længere bolden i stikkontakten sikkert. Anterior ustabilitet kan også udvikle sig over tid fra gentagne aktiviteter som overhøjning, svømning, gymnastik og kontakt sport.
Når disse strukturer er strakt ud, forbliver de på den måde. Men musklerne omkring skulderleddet hjælper også med at holde bolden i soklen. Styrkelse af muskler, der trækker bolden tilbage i soklen, kan forbedre stabiliteten af din forreste skulder.
Forøg din håndvægt, da du bliver stærkere. Fotokredit: zdenkam / iStock / Getty Images Front hæver
Front hævninger styrker musklerne, der bevæger din arm ud foran din krop. Denne øvelse trækker også bolden tilbage i soklen på din skulder, hvilket reducerer risikoen for yderligere skade. Forstærkning af disse muskler vil forbedre din evne til at løfte ting som dagligvarer og tøjkurve.
Trin 1
Stå lige op med at holde en håndvægt i hver hånd. Hold dine albuer lige og hvil dumbbells foran dine hofter.
Trin 2
Løft langsomt dine arme foran dig, indtil de er skulderhøjde. Hold denne position i 3 sekunder, og sænk nedad.
Trin 3
Gentag 10 gange, arbejder op til tre sæt.
Start med mindre vægte, indtil du kan udføre disse øvelser med korrekt form. Fotokredit: antondotsenko / iStock / Getty Images Lateral Raises
Lateral hævninger styrker skulder bortførelse - bevægelse af din arm væk fra din side. Udfør laterale hævninger med begge arme samtidigt eller en arm ad gangen.
Trin 1
Hold en håndvægt i hver hånd og stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
Trin 2
Drej dine arme, indtil tommelfingrene vender væk fra din krop. Hold dine albuer lige, hæve håndvægte ud til siderne, indtil dine arme er skulderhøjde.
Trin 3
Hold denne position i 3 sekunder, sænk derefter langsomt ned og ned. Gentag 10 gange og arbejd op til tre sæt i træk.
Intern rotation
Interne rotationsøvelser styrker musklerne, der drejer armen ind mod din krop. Denne øvelse udføres nemt med en lille håndvægt. Bevægelsen er vigtig for at sætte på et bælte og tucking din skjorte ind bag din ryg.
Trin 1
Læg på den side af kroppen du træner med en pude til at støtte dit hoved. Hold håndvægten, bøj albuen til 90 grader, og tag din overarm ved siden af din krop.
Trin 2
Drej underarmen ind mod din krop, indtil vægten er spids mod loftet. Hold i 2 til 3 sekunder, og sænk langsomt ned igen.
Trin 3
Gentag 10 gange, arbejder op til tre sæt i træk.
Ekstern rotation
Eksterne rotationsøvelser styrker musklerne, der vender armen ud og væk fra kroppen. Udfør denne øvelse med din overarm ved siden af din krop. Hvis du gør det forkert, kan denne øvelse øge risikoen for forskydning ved at lægge for meget stress på den forreste skulder.
Trin 1
Lig på din side med den udøvende arm mod loftet.
Trin 2
Tag fat i håndvægten og bøj albuen til 90 grader. Hvil din underarm mod din torso.
Trin 3
Hold din overarm ved siden af din krop, drej din underarm væk fra dig, indtil håndvægten er mindst parallelt med gulvet. Hold i 2 til 3 sekunder, og sænk langsomt ned igen.
Trin 4
Gentag 10 gange, arbejder op til tre sæt i træk.
Rækker kan også udføres i en bøjet position ved hjælp af håndvægte. Fotokredit: xalanx / iStock / Getty Images rækker
Stærk skulderbladsmuskler er vigtige for skulderstabilitet. Rækker sig mod disse muskler. Uden disse muskler ville du ikke kunne nå hele vejen overhead. De hjælper også med at holde bolden placeret korrekt i soklen på skulderleddet.
Trin 1
Lig på din mave på en fast overflade. Tag fat i håndvægten og dyb den udøvende arm ud af overfladen af overfladen.
Trin 2
Klem dine skulderblad ind mod modsat side og træk albuen lige op mod loftet så højt som muligt. Håndvægten skal bevæge sig lige op. Lad ikke din arm bevæge sig fremad eller bagud.
Trin 3
Klem i 2 til 3 sekunder og sænk derefter langsomt vægten ned igen.
Trin 4
Gentag 10 gange, arbejder op til tre sæt i træk.
