Spis en vifte af frugt, grøntsager, bønner, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø for et godt helbred. Disse fødevaregrupper indeholder fiber. Dagligt fiberindtag sammen med fysisk aktivitet kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, styre blodsukkeret, kontrollere vægten og hjælpe dig med at føle dig fuld. Fiber, eller grovfoder, er voluminøst og har brug for vand til effektivt at passere gennem fordøjelseskanalen.
Vand
Vand udgør 50 til 70 procent af kropsvægten. Vand hjælper med at kontrollere kropstemperaturen, hjælper mavetarmkanalen til at fungere ordentligt, hjælper med at opløse fødevarestoffer som mineraler og fjerner affald. Frugt og grøntsager er en fremragende kilde til vand. Tomater, salat, appelsiner og æbler er mere end 85 procent vand.
Vandbehov
Det passende vandindtag er 3,7 liter om dagen for mænd og 2,7 liter for kvinder. Med undtagelse af det vand, der findes i mad, skal kvinder sigte mod 2,2 liter eller 9 kopper væskeindtag. Mænd skal sigte mod 3 liter eller 13 kopper. Te, kaffe, frugtsaft og mælk er populære væsker, der bidrager væsentligt til vandindtag.
Fiber
Fiber er de fødevarer, der forbliver ufordøjede, når de kommer ind i tyktarmen. Kostfibre findes naturligt i fødevarer, og funktionel fiber tilsættes til mad for at give sundhedsmæssige fordele. Næsten al fiber er planteafledt og anses for at være kulhydrater. Uopløselige fibre, der findes i fuldkorn og planter som broccoli, øger fækal masse og hjælper med at flytte mad gennem fordøjelseskanalen hurtigt. Opløselig fiber, der findes i havre, bønner og citrusfrugter, nedsætter fordøjelsen og forbedrer blodcholesterol og nedsætter glukoseabsorptionen.
Fiberbehov
For voksne i alderen 14 til 50 er den passende indtagelse til fiber 25 gram daglig for kvinder og 38 gram daglig for mænd. Dette er omkring 14 gram fiber pr. 1.000 kalorier. For voksne over 50 år har kvinder brug for 21 gram om dagen, og mænd har brug for 30 gram dagligt. Meget højt fiberindtag, mere end 60 gram, skaber sundhedsrisici. Det kan nedsætte næringsstoftilgængeligheden, såsom faldende zink og jernabsorption.
Fiber og Vand
Det er vigtigt at forbruge tæt på de anbefalede mængder af både væske og fiber. Hvis væskeindtag er lavt og fiberindtag er højt, kan afføring blive meget svært og smertefuldt at passere. I alvorlige tilfælde kan dette forårsage intestinal blokering. Hvis du vælger at forbruge mere fiber end det anbefales, øges også væskeindtaget. Brug tørst, ubehag i maven og tarmfunktionen som en indikation af, om der skal øges væsker.
Tips
Spis plantefødevarer dagligt. Vælg en række forskellige frugter, grøntsager, fuldkorn, bønner, bælgfrugter, nødder og frø til gavn for begge typer kostfiber. For et ideelt væskeindtag vælges vand oftest som din drikkevare, og begrænser mængden af drikkevarer med tilsatte sukkerarter.
