De Forenede Stater Marine Corps (USMC) har et velfortjent ry for hård, effektiv fysisk træning (PT). Med den grundlæggende tro på, at "hver marin er en rifleman først", gør marinesmen det til et punkt for at sikre, at de er klar til at gå i krig og har den fysiske evne til at overleve og trives.
USMC fokuserer sit grundlæggende PT-program på kropsvægtskalistenser. Dette skyldes det store antal individer, der skal trænes samtidigt under enhed PT. Deltagelse i lignende øvelser kan give dig det samme niveau af dygtighed som marinerne har.
Trin 1
Push-ups Fotokredit: Adam Gault / Digital Vision / Getty Images Gør push-ups. Læg ansigt ned på jorden med dine palmer på overfladen. Skub din kropsvægt op, indtil dine arme forlænges og låses, så sænk dig selv, indtil dine overarme er parallelle med gulvet. Hold ryggen og benene lige igennem. Skubbe udvikler styrke og udholdenhed i bryst, skuldre og arme. Det er grundlaget for alle militære PT-programmer. Udfør flere sæt med 25 til 30 gentagelser så længe som muligt, indtil du når midlertidig muskelfejl (TMF).
Trin 2
Sit-ups Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Udfør sit-ups for at styrke din abdominale muskler og kerne. Lig på ryggen, knæ bøjet 45 til 90 grader, med en partner holde dine fødder mod gulvet. Sæt op til din overkrop er vinkelret på jorden, og sænk derefter dig tilbage til en liggende stilling. Udfør 30 til 40 gentagelser i så mange sæt som muligt, indtil du når TMF. Som en 19-årig Marine vil du blive forventet at gennemføre 100 crunch-stil sit-ups for at opnå en max score på Marine Corps Physical Fitness Test.
Trin 3
Pull-up / chin-up Fotokredit: Creatas / Creatas / Getty Images Tag fat i en pull-up / chin-up bar med begge hænder og træk din kropsvægt opad, indtil din hage er godt over baren. Sænk dig ned igen, indtil dine arme er lige, og gentag derefter. Må ikke "kip" eller bruge momentum til at stå op. Udfør så mange reps som muligt under hver træning. USMC forventer, at en 19-årig mand skal afslutte 20 af disse "dead-hang" pull-ups for at score 100 procent på Physical Fitness Test.
Trin 4
Kør dagligt. Fotokredit: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Kør dagligt. Gør korte og lange løber fra to miles op til otte miles mindst fem dage om ugen. Arbejde med at udvikle din hastighed samtidig med at du udvikler din udholdenhed ved at tilføje sprintintervaller i dine daglige løb. For at score det maksimale antal point på USMC Physical Fitness Test, skal en 19-årig mand færdiggøre en tre-mile løbe om 18 minutter.
Tips
- Selvom push-up-arrangementet ikke længere er en del af USMC Physical Fitness Test, anbefales det stærkt, at du øve og udvikle din push-up styrke. Alle Marines forventes at kunne gøre push-ups, og de er en velkendt del af Marine Corps liv.
Advarsler
- Kontakt venligst en læge, inden du begynder at deltage i et nyt træningsprogram.
