Øge din magert muskelmasse kan tilføje størrelse og form til din fysik. At opbygge muskler på kort tid tager tid og engagement. High-intensity styrketræning træning hjælper med at udvikle muskler hurtigt, men træning alene er ikke nok til at øge massen. Du kan løfte vægte i timer i slutningen, men hvis din ernæring ikke understøtter muskelvækst, vil du ikke se de resultater, du ønsker. Du kan bygge 10 lb af muskelmasse i fire korte uger med en kombination af styrketræningstræning og en sund ernæringsplan.
Træningen
Trin 1
Løft vægten fire dage om ugen for at udvikle muskelmasse. Træn hver muskelgruppe en gang om ugen.
Trin 2
Arbejd modsatte muskler på samme dag. Træn kiste og ryg på mandag, biceps, triceps og skuldre på tirsdag, ben på torsdag og abs på fredag.
Trin 3
Inkluder sammensatte øvelser, der arbejder flere muskler samtidig for hurtigt at opbygge muskler, såsom pullups, lunges, pushups, vægtede triceps dips, skulder presse og squats. Udfør hver øvelse for fire sæt med 10 til 12 gentagelser.
Trin 4
Træn med tung modstand for at stimulere muskelvækst. Udførelse af de sidste par gentagelser af hver øvelse skal være en udfordring at fuldføre.
Trin 5
Spørg en fitness-professionel til at måle dit kropsfedt to gange om ugen for at overvåge ændringer i din kropssammensætning.
Trin 6
Væg dig selv i slutningen af ugen for at spore dine fremskridt fra uge til uge.
Ernæringsplan
Trin 1
Spis sunde fødevarer for at give brændstof til dine træningsprogrammer og for at understøtte muskelvækst. Forbruge en række magre proteiner, som oksekød, kylling, fisk og fedtfattig mejeri, til hjælp til reparation og genopretning af muskler. Spis komplekse kulhydrater, såsom fuldkorn, grøntsager og søde kartofler for at øge energiniveauet og forbedre træningsevnen. Medtag en lille mængde sunde fedtstoffer, som olivenolie, møtrikker og frø, for at hjælpe med essentiel vitaminabsorption.
Trin 2
Spis et måltid hver tredje time for konstant at nære musklerne. Har en servering af protein og kulhydrater ved hvert måltid, såsom 6 til 8 oz. af bagt kylling, en lille sød kartoffel og 1 kop spinat.
Trin 3
Undgå fødevarer med ringe næringsværdi, der ikke giver næringsstoffer, der er nødvendige for muskeludvikling. Undgå manipuleret eller forarbejdet mad, der er fyldt med raffinerede sukkerarter, kemiske konserveringsmidler, fedtstoffer og natrium.
Tips
- Forøg ikke dine træningsfrekvenser for at øge dine resultater. Mere er ikke altid bedre. Tag mindst en hviledag om ugen.
Advarsler
- Kontakt din læge inden du starter et nyt træningsprogram.
