Kettlebells giver dine rygmuskler en hval af træning. Du stoler på psoa'erne for at bøje stammen, mens du falder ned for at starte en kettlebell deadlift, snatch eller lignende bevægelser. Derefter skal erektorspinae vende tilbage til ryggen i oprejst stilling. Med held vil kettlebells forhindre eller endda helbrede rygsmerter, i betragtning af styrkelsen af disse bevægelser bringe til din ryg muskler. Omvendt kan mangel på korrekt form føre til ubehag.
Den gode del
Forskere har fundet støtte til tanken om, at kettlebell træning kan hjælpe med at styrke nedre ryg for at mindske rygsmerter. I 2011 blev kontorarbejdere i Danmark bedt om at teste denne hypotese. Deltagere i en træningsgruppe udførte ballistiske øvelser, såsom snatch og swing, tre gange om ugen i otte uger. Resultaterne, der blev offentliggjort i "Skandinavisk Journal of Work, Environment and Health", bemærkede et fald på 57 procent i rygsmerter. Arbejderne fandt også, at nakke- og skulder smerter blev reduceret med 46 procent sammenlignet med kollegaer i en kontrolgruppe.
Adresse Spinal Stabilitet
Hvis din ryg gør ondt på grund af kettlebell træning, har du flere valgmuligheder for at løse problemet. Lorna Kleidman, tre-time kettlebell verdensmester, foreslår at du starter med arbejde for at forbedre din rygstyrke. "Tag et par uger væk fra klokkerne for at fokusere på bevægelser i abdominal og spinal stabilitet", råder hun. Arbejde med broer, diafragmatisk vejrtrækning og superman. Og hold underarmsplank og side underarmsplanker til tiden. Start om 30 sekunder for tre sæt om dagen og arbejde op til et minut eller mere på hver side.
Arbejde med hoftefleksibilitet
Når du vender tilbage til din kettlebell træning, lær dig at bøje fra dine hofter samtidig med at ryggen holdes lige. "Bagsiden er en stabilisator med KB-bevægelser, ikke en førende bevægelse", bemærker Kleidman. Placer kanten af din hånd og dine pinkies i hæftene på dine hofter, lige under din hofteben, håndfladerne vendt opad. "Crush" dine pinkies, mens du sender din røv tilbage, bøj dine hofter og bøj dine knæ lidt, siger hun. Denne cue hjælper dig med at bevæge sig fra dine hofter og ben, og ikke din ryg, siger Kleidman.
Skum Rulle Dine Gluter
"Somme tider inaktivitet og sidder i lange perioder skaber tæthed i gluterne," noterer Kleidman. Løsningen: Ruller din røv på en rulle eller halvkugle. Dette fremmer blodcirkulationen og forbereder vævene til den forlængelse, der er nødvendig for at opnå ordentlig hoftefleksion, siger hun.
Gå let først
Hvis du er ny til kettlebells, tag det let. "Dit eneste fokus skal være på at perfektere din form, ikke gå tung eller for lange sæt endnu", siger Kleidman. Tag hyppige pauser og lyt til din krop, tilføjer hun. "Anstrengelsen skal mærkes i benene og hofterne, ikke den lave ryg."
