Forbedring af dine sit-ups kan være et spørgsmål om stolthed og jobsikkerhed. Hvis du er ansat i militæret eller retshåndhævelsen, kan du blive bedt om at afslutte et bestemt antal om blot et minut eller to som en del af din regelmæssige fysiske kondition eksamen.
Sit-up-testen måler din buk- og hoftebøjningsstyrke og udholdenhed. Hvis du mangler dit mål, eller bare ønsker at slå nummeret ud af parken, skal du gøre flere siddepladser regelmæssigt med perfekt form samt andre træk, der skaber udholdenhed i din kerne. Konsekvent træning og regelmæssig testning hjælper dig med at forbedre hurtigt og effektivt.
Vær opmærksom på formularen
En af de hurtigste måder at forbedre dine sit-ups på er ved at bremse ned. Ja, du skal færdiggøre et godt antal af flytningen på et minut - præcis, hvor mange afhænger af din alder og køn. Men hvis du satser på en "fremragende" eller "god" placering, skal de fleste færdiggøre mindst 30 i 60 sekunder - og nogle gange mere.
Langsomt er imidlertid den bedste måde at gøre din sit-ups stærkere, forklarer Len Kravitz, motionforsker ved University of New Mexico. Langsom og kontrolleret bevægelse gør dine muskler gøre arbejdet, snarere end momentum. Sterkere muskler betyder, at når du er testet, kan du udføre til din bedste evne.
Langsomt sidde-ups betyder også, at du holder øje med form, så du afskrækker skade og opbygger styrke på de rigtige steder. Visualiser din abs, som du knuser, især under den første del af elevatoren. Træk navlen ind mod ryggen for virkelig at engagere bukemusklerne. Hold ryggen flad og brug ikke dine arme for at hjælpe dig med at svinge op - generer energien fra din kerne.
Korrekt form er afgørende for at opbygge et højere antal sit-ups. Fotokredit: Svetography / iStock / Getty Images Gør arbejdet
Regelmæssigt at lave sit-ups er afgørende for at forbedre dem. Lav en basislinjetest for at se, hvor mange du kan skrue ud med god form på to minutter. Opdel dette tal med tre for at finde ud af hvor mange reps du skal medtage fremad i hvert sæt ved træning. For eksempel, hvis du udførte 60 sit-ups i 2 minutter; divider 60 ved 3 for at få 20 reps pr sæt.
Tre dage om ugen, planlægger at lave en kerne træning, der omfatter tre sæt af de reps bestemmes af testen ovenfor. I vores eksempel ville personen gøre tre sæt med 20 sit-ups. Gendan 30 sekunder mellem sæt.
Sit-ups er dog kun en del af en samlet kerneforstærkende rutine. Lav en afbalanceret kerne for at holde din krop sund og fremme overordnet abdominal udholdenhed. Din rutine kan se ud:
Trin 1
Varm op med 5 minutter lys cardio, som f.eks. Marchere på plads eller køre på en motionscykel.
Trin 2
Afslut opvarmning af din mave fra en stand ved langsomt at bøje side om side og dreje til højre mod venstre. Gør sidebøjninger og rotationer i ca. 30 sekunder hver. Endelig trækker alternative knæ dine knæ op til brystet i 30 sekunder.
Trin 3
Gør de tre sæt sit-ups som foreskrevet af din 2-minutters test.
Trin 4
Gør tre til fem ekstra mave og ryg øvelser. Eksempler herpå er en 60-sekunders plank-hold, tre sæt med 10 reps af cykel crunches, tre sæt med 15 reps fugle hunde og 30 sekunder holdings side plank til højre og venstre.
Trin 5
Stræk for at køle ned. Udfør Cobra og Bridge ud fra yoga, for eksempel.
Test dig selv
En gang hver anden uge, giv dig selv en anden tidsbestemt sit-up test. Ændre din træning i overensstemmelse hermed - hvis du har brug for at øge reps ved din træning, gør. Regelmæssig udførelse af en selvadministreret test hjælper dig med at lære at tempo, så du ikke starter for hurtigt og fizzle i slutningen. Det hjælper dig også med at se fremskridt, mens du bliver stærkere.
