One-arm push-ups er gode til mere end bare kigge på Instagram. De opbygger utrolig styrke i hele overkroppen, udjævner muskel ubalancer og skærmer totalkroppens stabilitet og kernestyrke på en måde, som andre push-ups bare ikke kan.
Det skyldes, at i modsætning til traditionelle push-ups, der fokuserer på brystet, er en-arm-push-ups meget fokuseret på de ofte forsømte triceps og lats. Tænk på det: Hvis du blokerer din albue ud til siden i en armbøjle, som du gør med regelmæssige push-ups, tager fysikken over og du falder til gulvet.
I stedet kræver enarms push-ups at holde din albue tæt på din torso gennem hver rep, hvilket øger belastningen på dine triceps og lats, siger Karen Smith, hovedkropsvægt instruktør hos STRONGFIRST og Girls Gone Strong Advisory Board member.
Med en-arm push-ups i din træning arsenal, bliver du ikke bare bedre på det ene skridt (som stadig vil være ret cool). Du bliver stærkere på alle øvelser i overkroppen, fra bænkpresser til pull-ups, og din kerne er bedre i stand til at drive dig gennem alt du gør, siger Smith.
Og hvem ønsker ikke at skryte til deres venner om at lave en one-arm push-up?
Men hvis det faktisk virker, at det ikke er muligt (og føler), er det umuligt, så rolig. Ved hjælp af enkle fremskridt kan du skræddersy en-arm push-ups for at møde dig lige hvor du er.
Jo længere væk dine fødder er, jo lettere bliver det. Fotokredit: Adobe Stock / Drobot Dean Sådan gør du en arm-push-up
Uanset om du gør dine one-arm push-ups på gulvet eller ved hældning eller tilbagegang, vil disse instruktioner hjælpe dig med at få mest muligt ud af hver rep.
Opsætningen
1. Start i en plank med dine hænder under dine skuldre. Spred dine fødder bredere end skulderbredden fra hinanden (jo længere du spredte dine fødder, jo lettere balancering vil være). Fokus dit blik mellem dine fingre.
2. Klem alle dine muskler, fra dine lats til dine glutes. Dette vil øge spænding og styrke og tillade dig at bevæge dig gennem push-ups som en solid enhed.
3. Løft den ene hånd fra gulvet og læg håndens bagside på ryggen. Hold din krop stabil, lad ikke dine hofter eller skuldre vippe.
Bevægelsen
1. Tag dyb indånding gennem næsen, mens du langsomt bøjer albuen mod din side og lad din krop sænke ned mod gulvet. Fokus på aktivt at modstå tyngdekraft, snarere end at falde til gulvet. Lad ikke din skulder rykke på skulderen.
2. Når din bryst bare knapt berører gulvet, trækker du kraftigt gennem munden og skubber gennem din triceps, bryst og skulder for at rette albuen og vende tilbage til starten. Fokus på at holde hele din krop engageret og i en lige linje gennem bevægelsen.
Den rigtige fremgang for dig
Når det kommer til en-arm push-ups, skræddersy dem til at være enten begynder-venlige eller super-avancerede er let. Juster din vinkel. For at finde det rigtige niveau for dig, start med den første progression, og hvis du kan udføre fem push-ups på hver side med den rigtige form, fortsæt til næste progression.
Progression 1
Udfør næsten lodrette one-arm push-ups mod en væg. Lad dig ikke narre, men det er sværere end man måske forventer. For at sikre korrekt form, skal du sætte dig i den sænkede position. Placere din hånd i tråd med din skulder, og så gå dine fødder ud fra væggen så langt som ønsket. Hvis du sætter dig i øverste position, vil din hånd sandsynligvis være for høj på væggen.
Progression 2
Bro over kløften mellem væggen og gulvet ved at lave dine push-ups på en stabil kasse eller bænk. Stil dine skuldre og albuer direkte hen over dine hænder i en lodret linje, når du sætter disse op. Igen, i sænket stilling, skal din hånd være på skulderniveau.
Progression 3
Udfør den fulde one-arm push-up version beskrevet ovenfor. Dette er den traditionelle one-arm push-up, som de fleste vil arbejde op til over tid. Vær tålmodig og vedholdende.
Progression 4
Hvis du er i alvorlig dyrestil og den sidste progression bare ikke er nok, kan du prøve at udføre øvelsen ved et fald. Placer dine fødder på en stabil overflade, der er højere end dine hænder. Start med en kort overflade som en vægtplade og arbejde op til en stabil kasse eller bænk.
Hvad synes du?
Kan du lave en arm-push-up? Har du forsøgt? Er det på din fitness bucket liste? Tror du, du vil prøve en af disse fremskridt? Lad os vide, hvordan du udvikler sig med disse variationer!
