Arm bevægelsesområde eller ROM øvelser er designet til at forbedre mobilitet og fleksibilitet i dine armleder. ROM øvelser falder i to kategorier: aktiv og passiv. Aktiv ROM øvelser er dem, du kan udføre selv, mens passive ROM øvelser udføres på dig af en hjælper. Ohio State University Medical Center foreslår, at arm ROM øvelser forbedrer blodgennemstrømningen, kroppssymmetrien og kropsbevidstheden.
Elbow Flexion And Extension
Albuebøjning og forlængelsesøvelse er en aktiv ROM-øvelse, der isolerer din albueforbindelse. Sid i en stol med dine fødder fladt på gulvet. Luk dine hænder sammen i dit skød. Hold dine hænder sammen, forøg dine albuer så meget som muligt. Pause, så tag langsomt dine hænder mod brystet ved at bøje dine albuer. Bøj og ret dine albuer så meget som muligt uden at forårsage smerte. Fortsæt med at skifte mellem flexion og forlængelse, indtil du har gennemført 10 gentagelser af hver.
Pronation og Supination
Pronation og supination er aktive ROM øvelser til dine håndled og underarme. Sid og luk dine hænder sammen på dit skød. Drej langsomt dine hænder, så din venstre hånd er oven på højre hånd. I denne position er din venstre hånd udtalt, mens din højre hånd er i supposition. Rul straks dine hænder, så din højre hånd er på toppen. Fortsæt med at rulle dine hænder, indtil du har afsluttet 10 flips med hver hånd.
Samlet armbevægelse
Denne øvelse inkorporerer hvert led i din arm i en aktiv ROM arm rutine. Sid med dine hænder i dit skød, håndfladerne vendt opad. Bøj dine fingre indad mod din håndflade og ræk dem derefter. Bøj dine fingre igen, og når du bøjer dem, krøl dine håndled opad i en bøjet position. Fra denne position bøj dine albuer med fingrene hen imod dine skuldre. Holde dem bøjet, hæv albuerne og begynde at tegne imaginære cirkler. Tegn fire hver vej, og stræk derefter dine arme og nå op mod loftet. Hold pause og vend derefter dine hænder til dit skød. Afslut hele sekvensen to til fire gange.
Shoulder Flexion And Extension
Dette er en aktiv ROM øvelse, der vil forbedre din evne til at nå overhead. Stå eller sid med dine arme ved din side. Hold din albue lige, tag langsomt din højre arm ud foran dig og derefter op, indtil du når op mod loftet. Hold pause her for et åndedræt, og sænk derefter forsigtigt armen. Gentag bevægelsen med din venstre arm. Fortsæt til alternative arme indtil du har afsluttet 10 reps med hver arm.
Assisted Underarm Rotation
Dette er en passiv ROM øvelse, der kræver en hjælper. Denne øvelse er hensigtsmæssig, hvis du ikke er i stand til selv at udføre bevægelserne. Sid i en stol og få din hjælperstand ved siden af dig. Få din hjælper løft armen og bøj albuen til 90 grader med den ene hånd placeret under din albue og den anden på dit håndled. Få din hjælper rotere din underarm, så din håndflade vender væk fra dig. Din hjælper skal derefter dreje armen, så din håndflade vender mod dig. Få din hjælper fortsat at rotere din underarm til 10 reps hver vej. Din hjælper skal derefter gentage øvelsen på din anden arm.
