Brystet består af to par pectorale muskler. De større pectoralis hovedmuskler er fanformede og spænder over hele brystområdet, herunder det øvre område, en på hver side af brystet. De mindre pectoralis mindre muskler sidder lavere, dybt inden for de større muskler. I fitnessparlance refererer "øvre bryst" normalt til den øvre del af pectoralis majoren. Udøver pectoralis major og supplerer disse øvelser med en eller flere øvelser, der målretter øvre pectoralis store resultater i afbalanceret bryst udvikling.
Dip til at bygge din bryst
Brystdampen er en af de mest effektive bryst øvelser til at omfatte i din træning. Start med at montere dig selv på en bred dip bar, armene forlænges lige ned, hænderne griber fat i baren og justeres under dine skuldre. Kryds en fod over den anden bag dig, knæene bøjes, så dine ben danner en ret vinkel. Engag din kerne og sænk dig selv ved at bøje dine albuer, indtil du føler en let strækning i dine brystmuskler. Gå tilbage til din startposition, og gentag.
Tryk for at tænde din bryst
Kablet brystet presser mål pectoralis store muskler, hjælper dig med at bygge dit øvre bryst. I en siddende stilling med ryggen fladt mod bagpladen og fødderne fladt på gulvet, tag fat i stykkerne på dine sider. I en samtidig bevægelse skubbes stifterne fremad og strækker armene lige, så dine arme er parallelle med hinanden. Fleks dine albuer for at vende tilbage til din startposition. Gentage.
Pullover til stærke Pecs
Medtag dumbbell pullover øvelsen som en del af din træning for at bygge dit øvre bryst. Lig med din øvre rygflad på en vægtbænk, din torso og lår danner en lige linje med dine ben bøjet i 90 grader vinkel, fødder fladt på gulvet. Forlæng dine arme lige over dig uden at låse dine albuer, hænder grasping på den øverste ende af en håndvægt med et hjerteformet greb. Sænk langsomt håndvægten ud over dit hoved og hold armene lidt bøjede og fortsæt, indtil dine overarme er justeret med din torso. Tilbage, gentag derefter.
Bench Tryk den ud
For at målrette mod det øvre bryst, prøv dumbbell incline bench press øvelsen. Lig med forsiden opad på en skråvægsbænk, med benene bøjede og fødder fladt til gulvet med en bred holdning. Bøj dine arme på siderne, så de danner retvinkler, en håndvægt i hver hånd med dine palmer vendt fremad. Ved startpositionen skal håndvægte være justeret med det øvre bryst. Skub vægterne op og strækker armene lige over dig. Sænk dine arme ned for at færdiggøre en rep. Hældningen målretter den øvre bryst mere end den flade bænk.
Planlægning af din træning
Selv med alle de rigtige øvelser, hvis du ikke planlægger din træning korrekt, får du ikke resultater. Som nybegynder skal du holde dig til to eller tre dage om ugen, eller hvis du er mere erfaret med at inkludere tre til fem styrketræninger hver uge, træner i uafbrudt dage, når det er muligt. Dette giver dine muskler tid til hvile i mellem træning, forbedring af fedt tab og muskel gevinst og hjælper med at forhindre skade. (se reference 3)
Sikkerhedstips
Kontakt din læge, inden du begynder på et nyt træningsprogram. Når du arbejder med vægte, er det nyttigt at have en spotter der, især når du arbejder dig op til tungere vægte, for at sikre, at du har en korrekt form og undgå at tabe vægten på dig selv eller på anden måde skade dig selv. (se Reference 5) Øg mængden af vægt, der bruges med hver øvelse langsomt, kun med en stigning på 5 til 10 procent hver gang højst. (se reference 6)
