Du behøver ikke at springe til at lide af jumperens knæ - selvom det sikkert sætter dig i fare. Som navnet antyder, påvirker jumperens knæ folk, der gør sport eller træning, der indebærer en masse spring. Volleyball- og basketballspillere er to af de mest risikofyldte grupper. Den konstante stress fra landing efter et hop er, hvad der bærer senen ned. Når du lander, tager dine knæ hundredvis af pund af kraft, der lægger stor belastning på den lille sene.
Det tekniske udtryk for jumperens knæ er patellar tendonitis, og det refererer til betændelse i senen, der går over dit knæ. Deal med det tidligt, og du kan komme tilbage til at træne regelmæssigt.
Årsag til jumperens knæ
Hvis du lander særligt hårdt, kan din senne få små tårer, der får det til at svulme op og blive smertefuldt. Denne betændelse i senen kaldes senititis. Så snart du føler smerten i dit knæ, skal du stoppe med at træne og tage lidt tid til at hvile. På dette tidspunkt skal du også begynde at strække.
Din quads trækker direkte på din patellar-sene. Du kan få dem til at slappe af ved at strække dem. Der er også beviser for at strække kalven og hamstring muskler kan hjælpe med jumper knæ, ifølge en 2014-undersøgelse i Journal of Physiotherapy.
Strækningsretningslinjer
Træk musklerne for hver strækning, indtil du føler spændinger og lidt ubehag, men stop, hvis du føler smerte. Du ønsker ikke at gøre skade værre ved at strække for aggressivt. Hold hver strækning i 30 sekunder.
Stretch dine hamstrings, quads og kalve. Fotokredit: Ivanko_Brnjakovic / iStock / GettyImages Kneeling Calf Stretch
Fokus på at strække dine kalvemuskler for at gøre din ankel mere mobil og tage stress ud af dine knæ.
Hvordan: Knæ på en pude eller blød overflade med et knæ. Tag din anden fod og plant den foran dig. Begge dine knæ skal bøjes 90 grader. Sæt så meget vægt på din forreste fod som muligt og læn dig fremad og strækker din forreste kælv. Prøv at skubbe dit forreste knæ ud over knæet på din forside uden at hælen kommer ud af jorden.
Downward Dog
Brug denne yoga pose til at strække dine kalve og hamstrings på samme tid og dræbe to fugle med en sten.
Hvordan: Kom i en push-up position. Brug dine arme til at skubbe din krop tilbage. På samme tid skal du holde din røv op i luften og se ned på jorden. Hold ryggen flad og knæ lige. Prøv at skubbe dine hæle ned til jorden for at strække dine kalve. Skub brystet mod dine knæ for at strække dine hamstrings mere.
Stående Quad Stretch
Strek din quad ud med denne simple stretch.
Hvordan: Stå ved siden af en mur eller et andet solidt objekt, som du kan få fat i for balance. Sæt den ene hånd på væggen og spark din modsatte fod op mod din røv. Grib fronten af din shin med din fri hånd. Træk din hæl ind mod din røv og hold den.
Side-Lying Quad Stretch
Hvis du har problemer med den stående quad strækning, prøv dette alternativ, der ikke indebærer nogen balance.
Hvordan: Lig på din side med dine ben stablet oven på hinanden. Dine knæ skal være lige. Bøj dit øverste ben og tag din fod mod din røv. Kom ned med din øverste arm og tag den forreste del af din skinne. Træk din hæl ind mod din røv. Du kan øge stretchen ved at nå tilbage med dit knæ.
Hurdler Stretch
Stretch dine hamstrings en ad gangen med denne øvelse.
Hvordan: Sid på jorden og stræk begge ben lige ud foran dig. Bøj på benet og læn dig knæet til siden. Sæt bunden af din fod på indersiden af knæet, der er lige. Nå med begge hænder mod tåen på det lige ben. Når du er færdig, skift benene og stræk det andet ben.
