Hvis du er over 300 pund, kan du nærme vægttab på samme måde som en person, der har mindre at tabe, men det er vigtigt at konsultere din læge først. At være overvægtige lægger en betydelig belastning på dit hjerte, muskler og led, så beskytt dig dit helbred og få en komplet kontrol inden du begynder. Din læge kan anbefale en bestemt diætplan med lavt kalorieindhold eller henvise til en anden professionel, der kan hjælpe, såsom en registreret diætist.
Udvikle et vægttabsindhold
Succes i det lange løb hænger på din motivation for at tabe sig og dit følelsesmæssige velvære. Mange mennesker overvurderes på grund af følelsesmæssige problemer som angst og depression, bemærker American Psychological Association. Hvis du har svært ved at holde fast i en kost, kan en uddannet psykolog hjælpe dig med at identificere følelsesmæssige udløsere og gøre adfærdsmæssige ændringer.
At besøge en læge er vigtigt for at være sikker på, at din vægt ikke har skabt sundhedsmæssige bekymringer, der begrænser kostvalg, begrænser aktivitet eller kræver mere øjeblikkelig handling end en typisk kaloribegrænset kost. Din læge kan overveje medicin, ordinere en medicinsk overvåget meget lavt kalorieindhold eller anbefale bariatrisk kirurgi.
Inden du starter en diæt, skal du tale med de mennesker, du bor sammen med, og opnå deres støtte til opbevaring af spisekammeret med sunde fødevarer. At holde en journal over alt, hvad du spiser, er en god måde at holde sig opmærksom på af kalorieindtag. Skriv også ned, når du spiser, hvordan du følte og nogen stressende begivenheder. Når du gennemgår disse noter, vil du se spisemønstre, og så kan du begynde at ændre dem ved at erstatte andre opførsel til spisning. For eksempel foreslår University of Rochester at tage en tur, når du er stresset for at erstatte fat i en kalorieindhold med høj kalorieindhold.
Kalorie Mål for Vægttab
Før du kan indstille et dagligt kalorimål for vægttab, skal du bestemme antallet af kalorier, du normalt bruger. Hvis du ikke allerede har en journal, skal du registrere alt, hvad du spiser og drikker - og kalorierne i hver genstand - i flere dage eller op til en uge. Når du tæller daglige kalorier, er det tid til at justere dit indtag for at nå to mål. Det første mål er at fjerne nok daglige kalorier til gradvist at tabe sig. Det andet er at sænke dit daglige kalorieindtag til et niveau, der er optimalt til at opretholde en sund vægt.
Det tager et energiforbrug på 3.500 kalorier at tabe 1 pund, så eliminering af 500 til 1.000 kalorier dagligt resulterer teoretisk i vægttab med en hastighed på 1-2 pund pr. Uge. Det optimale antal kalorier for at opretholde en sund vægt bestemmes af alder, køn og aktivitetsniveau. Det anbefalede indtag for mænd er 2.000 til 3.000 kalorier dagligt, ifølge U.S. Department of Agriculture. Området for at opretholde en sund vægt for kvinder er 1.600 til 2.400 kalorier dagligt. Når du forsøger at tabe sig - især hvis du ikke er meget aktiv - mål for det lavere antal kalorier. Husk at din krop har 1.200 til 1.400 kalorier for at holde dit hjerte og organer i gang. Brug aldrig færre end 800 kalorier dagligt, medmindre det er under lægens vejledning.
Alternativt kan du finde ud af dine specifikke daglige kaloriebehov; det er her en diætist kan hjælpe ved at designe en kalorieindhold og måltidsplan kun for dig. En anden mulighed er at bruge Iowa State Universitys online-kalkulator, som bestemmer et kalorieindhold for vedligeholdelse efter at du har plugget dit alder, køn, højde, vægt og aktivitetsniveau. Derefter trække 500 kalorier fra vedligeholdelseskalorier for at tabe et pund om ugen.
Tabe sig med en balanceret kost
Planlægning af en sund menu betyder at fjerne fødevarer med høj kalorieindhold, samtidig med at der leveres en bred vifte af fødevarer, der sikrer den rette balance af næringsstoffer. Afhængigt af dine nuværende spisevaner kan du muligvis skære 500 til 1.000 kalorier dagligt ved at slippe af med slik, kalorier og fedtfattige snacks. For eksempel har en 16 ounce søde cola 207 kalorier, en 16 ounce øl har 204 kalorier og et stykke æblekage leverer 296 kalorier.
Lav en balanceret kost uden meget måling og indsats ved at bruge US Department of Agriculture's MyPlate-program. Forvis en plade, der er halvt fyldt med grøntsager og frugter. Den anden halvdel er opdelt i to lige store dele. Den ene del indeholder magert protein, som omfatter fisk, bønner, skinless fjerkræ og magert kød, såsom top rundkød, ekstra-magert kød af oksekød og svinekød, bemærker University of Michigan. Det andet kvartal af pladen er til korn, helst helkorn. Hvis hvert måltid følger denne ordning, er du på vej til portion kontrol og en afbalanceret kost.
Du får ca. 1.600 kalorier dagligt, hvis du spiser fem portioner korn, 2 kopper veggies, 1 1/2 kopper frugt, 3 kopper fedtfri mælkeprodukter, 5 ounce magert protein og 5 teskefulde olie, ifølge til MyPlate.
Øvelse for vægttab og sundhed
Walking er en blid øvelse, der forbrænder kalorier og styrker knogler og muskler. Begynd i et tempo, der er behageligt for dig, om det betyder langsomt at gå rundt i stuen i fem minutter eller en afslappet tur udenfor i 30 minutter eller længere. Derefter øge tempoet og mængden af tid, der går i gang hver dag. Hvis du begynder at føle smerte, skal du stoppe med at motionere og tale med din læge.
Hvis walking er for stressende, kan du strække musklerne, opbygge styrke og øge din puls mens du sidder i en hård stol og gør øvelser. Dartmouth-Hitchcock Norris Cotton Cancer Center anbefaler øvelser som at hæve og sænke arme, rette sig og sænke det ene ben ad gangen og holde en lys bold mellem dine hænder, mens du hæver dine arme og derefter langsomt bøjer dem fra side til side. Start med at lave disse øvelser i fem minutter og gradvist øge tiden.
Træning i en pool er en anden god mulighed.Vandets naturlige opdrift understøtter din krop og gør det lettere at træne uden at spænde leddene. Samtidig giver vand modstandsdygtighed mod bevægelse, som styrker musklerne og øger hjertefrekvensen. Mens du kan gøre det alene, tilbyder mange hospitaler og rekreative centre strukturerede akvatiske terapiprogrammer.
