Næste gang du bliver spurgt, om du vil have en bagt kartoffel eller ris med dit måltid, skal du vælge den bagt kartoffel, hvis du leder efter det sundere valg. Mens både bagt kartofler og ris er sunde tilsætninger til din kost, gør en bagt kartoffel en mere næringsrig side end hvid ris, så længe du ikke lægger den ned med fedt- og kalorieindlæste påfyldninger som smør og creme.
makronæringsstoffer
Hver mediumbagt kartoffel med huden giver dig 161 kalorier, 4,3 gram protein, 0,2 gram fedt og 36,6 gram kulhydrater, inklusive 3,8 gram fiber eller 15 procent af den daglige værdi for fiber, der er fastsat af FDA. En kop kogt hvid ris indeholder 205 kalorier, 4,3 gram protein, 0,4 gram fedt og 44,5 gram kulhydrater, herunder kun 0,6 gram fiber. Kartofler er den sundere løsning i form af makronæringsstoffer, da de er lavere i kalorier og fedt og højere i fiber, samtidig med at de indeholder omtrent samme mængde protein som hvid ris.
Vitaminer
Bagt bagte kartofler og ris giver betydelige mængder B-vitaminer, men kun kartofler giver vitamin C. For hver mediumbagt kartoffel med hud du spiser får du 28 procent af DV for C-vitamin, 12 procent af DV for niacin, 27 procent af DV for vitamin B-6 og 12 procent af DV for folat. Da hvid ris normalt er beriget med ekstra B-vitaminer, leverer hver 1-kops servering 17 procent af DV til thiamin, 12 procent af DV for niacin og 38 procent af DV for folat. B-vitaminerne er vigtige for at omdanne mad, du spiser til energi, samt korrekt hjerne- og nervesystemfunktion, mens antioxidant C-vitamin er nødvendigt for at skabe det kollagen, du har brug for til dannelse af knogler, blodkar, ledbånd og sener.
Mineraler
Bagt kartofler indeholder mere mineraler end ris. Hver kartoffel med hud indeholder mere end 10 procent af DV for jern, magnesium, fosfor og kalium. En kop hvid ris giver dig omtrent samme mængde jern som en mediumbagt kartoffel, men kun små mængder af de andre mineraler. Du har brug for jern til dannelse af røde blodlegemer og transport af ilt. Magnesium er afgørende for nerve-, muskel- og hjertefunktionen, mens fosfor er vigtig for dannelse af DNA, og kalium kan bidrage til at modvirke de negative virkninger af natrium på blodtryksniveauer.
Overvejelser
Søde kartofler er et endnu sundere valg end almindelige hvide kartofler, da de også er høje i vitamin A. Brunt ris er et sundere valg end hvidt, da det er højere i fiber, thiamin, niacin, vitamin B-6, fosfor og magnesium, men Det er stadig ikke helt så nærende som en bagt kartoffel. Sort ris, hvis du kan finde den, er endnu højere i jern og fiber. Se hvad du lægger på dine bagt kartofler eller ris, da dette kan øge kalorierne i høj grad. Topping din kartoffel med 2 spsk smør vil tilføje 201 kalorier, mens den samme mængde creme tilføjer 62 kalorier.
