Du er nødt til at bryde ned for at opbygge. Små fibre i dine muskler bliver brudt ned, når du bevæger dine muskler mod tilstrækkelig modstand; Når de reparerer og genopbygger, vokser dine muskler stærkere og større. Det er ligegyldigt, hvad du bevæger dig - din egen kropsvægt, barbells eller dumbbells - hvis du progressivt udfordrer musklerne, vokser de.
Håndvægte har den ekstra fordel at gøre det muligt for dig at arbejde hver side af brystet sammen eller uafhængigt, og de udvider dit arsenal af brystøvelser. Glem ikke at træne resten af din krop og spise en sund kost for at fremme afbalanceret og sund muskelvækst.
Gør håndvægtpresser
Dumbbell presser bør være grundlaget for din bryst-bygning træning. Faktisk kan du få bedre resultater ved hjælp af håndvægte end en barbell, ifølge undersøgelse af Dr. Tudor Bompa. Ved hjælp af elektromyografi fandt Bompa, at fladt, tilbagegående og hældende håndvægtspresser frembragte mere pectoral muskelfiberaktivering end fladt, tilbagegang og skråstængerpresser. Håndvægtpresser øger også bevægelsesområdet bedre end barbellpresser.
Flad Dumbbell Press
Trin 1
Sid på bænken i flad stilling. Grib vægten og lig med ryggen med dine fødder fladt på gulvet og dine knæ i rette vinkler.
Trin 2
Placer vægterne på begge sider af brystet, tryk dem derefter op over brystet og bring dem næsten til at røre i midten. Hold en lille bøjning i albuerne.
Trin 3
Bøj dine albuer i rette vinkler, der bringer vægten ned og væk fra hinanden. Stop, når du føler en lille strækning på tværs af brystet.
Trin 4
Kontrakt dine brystmuskler og tryk tilbage til startpositionen, hvor vægten næsten kommer i berøring. Hold sammentrækningen øverst på et til to sekunder og gentag.
Hæld pressen
Trin 1
Placer en vægtbænk på omkring 45 grader. Sid dig ned og hent dine håndvægte. Placer dem i skulderhøjde ved brystets sider.
Trin 2
Tryk dumbbells op over brystet - ikke dit ansigt - åbner dine albuer ud til siderne. Udvid helt, men lås ikke albuerne ud.
Trin 3
Klem brystet øverst, hold et sekund og sænk derefter ned igen, indtil du føler en lille strækning gennem brystet.
Afvis Tryk
Trin 1
Pick up dine vægte og sidde på en tilbagegangsbænk med dine skind under polstret benbøjler. Lig tilbage og læg dumbbells på sidene af brystet med dine albuer bøjet.
Trin 2
Brug samme bevægelse som i almindelig presse for at udvide dine arme, placere vægten over brystet og tæt sammen.
Trin 3
Bøj dine albuer, sænk vægten ned og væk fra hinanden. Kontrakt dine brystmuskler og tryk sikkerhedskopieringen.
Do Dumbbell Flyes
Hit dine ydre brystmuskler og få større sidekontraktion med dumbbellfly. Du vil ikke være i stand til at løfte så meget som håndboldpressen, så sørg for at skifte dine vægte. Gør disse i slutningen af brystet træning, når dine muskler er trætte.
Trin 1
Sid på en flad vægtbænk. Pick up dine vægte og læg dig ned. Placér vægten lige over brystet med dine palmer vendt ind. Bøj dine albuer lidt.
Trin 2
Langsomt åbne dine arme i en bred buet, indtil du føler en strækning gennem brystet.
Trin 3
Hold strækningen i et sekund eller to, klem dine brystmuskler, så begynd at lukke buen, hæv vægten tilbage op over brystet. Bring vægtene tæt på toppen, men rør dem ikke sammen.
Flyer byggestørrelse og rækkevidde af bevægelse. Fotokredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Gør nok sæt og reps
For at fremme hypertrofi eller muskelvækst skal du have den rigtige belastning og volumen. Og du skal gradvist øge dette over tid. Hvor mange sæt og reps du gør, afhænger af din nuværende styrke og tidligere løfteoplevelse. Hvis du lige er begyndt, begynder du med et til tre sæt med 12 reps. Start med en vægt, der er håndterbar, men udfordrende på de sidste par reps. Du vil gradvist øge dette med tiden og arbejde for at mislykkes, da du bliver stærkere og mere erfaren.
Når du kommer derhen, eller hvis du allerede er der, arbejde op til tre til fem sæt med seks til 12 reps. Vælg en vægt, der er tung nok til, at du ikke eller næsten ikke kan færdiggøre din sidste rep. Fortsæt med at øge din belastning hver uge.
