Selvom bækkenbroen er en nem at gøre motion, er det yderst nyttigt at opretholde styrken i den lave ryg og er nyttig i et lavt rygsmerteforebyggelsesprogram. Pelvic broer er også en god øvelse, der styrker paraspinale muskler, quadriceps muskler øverst på lårene, hamstring muskler i lårets bagside, buk og muskler.
Løft for at styrke
Bekkenbroen er en populær øvelse blandt undervisere og pilates instruktører. Broen bruges også almindeligvis af fysioterapeuter til rehabiliteringsprogrammer til rygskader. Nye mødre nyder godt af brodannelse, da det hjælper med at styrke bekkenbundens og bukets muskler, der ofte strækkes og svækkes fra arbejde og fødsel. Ældre voksne, der lider af urininkontinens på grund af svage bækkenbundsmusker, viser en betydelig forbedring i funktionen med brodannelsen.
Hvordan det er gjort
Lig på en flad overflade, såsom et tæppebelagt gulv eller fitnessmatte. Bøje dine knæ og læg dine fødder fladt på gulvet med dine fødder seks til otte inches fra hinanden. Dine palmer skal være fladt på gulvet sammen med din krop. Slap af din overkrop og ryg, mens du trækker i bukene og presser dine bækkenbundsmusker - tænk på at stoppe urinstrømmen. Udånder som du trykker på dine hænder og underarme i gulvet og langsomt skubber bækkenet op mod loftet. Hold en op position for et langsomt tal på tre. Inhalér som du langsomt sænker din krop tilbage til startpositionen. Hold dine mave stramt for at undgå at falde i lænderyg eller gluten. Udfør to til tre sæt med 12 til 15 gentagelser, hvilket giver 30 til 60 sekunder hvile mellem sæt.
Intermediate Bridging
Du kan øge udfordringen ved brodannelsen ved at udvide din "op" position til 30 til 60 sekunder for at udfordre de gluteal muskler. Du kan også prøve at placere dine fødder fladt på et bord eller en stol med knæene bøjet i startpositionen, før du løfter dine hofter ind i broen. Placer dine fødder på en fitness bold for at skabe en endnu mere krævende version af broen øvelse.
Avanceret Bridging
Den enebenede bro er ekstremt udfordrende, da den kræver en-ben styrke og stabilitet gennem ryg og hofter. Start i den grundlæggende brobygning med et ben forlænget lige ud på gulvet. Stram maven og hæv din balder ud af gulvet med et ben, og tag det forlængede ben op, så lårene er parallelle med jorden.
Beskyt dit hals og ryg
I hver broøvelse skubber du gennem dine hæle og hæver dit bækken, så du danner en lige linje fra knæ til skuldre. Undgå at skubbe bækkenet op så højt, at du lægger vægt på din øvre ryg og nakke. Dette vil bidrage til at undgå skade.
