Som løber kan dine quads, kalve og hamstrings være magtfulde, men du mangler stålboller. En almindelig lidelse blandt selv de hurtigste af løbere er, at de stærkere muskler i benene brænder, men gluten kommer bare sammen for turen. Ideelt set bør dine gluter stabilisere bækkenet. Hvis bækkenet ikke stabiliseres, kan du opleve achilles tendinitis, knæsmerter eller illiotibialbånds syndrom. At få glutes til ild mens du kører kræver, at du arbejder på dem uden for sporet eller stien.
Gluteal muskeloversigt
Gluteus maximus, den største af de tre gluteal muskler, danner den afrundede form af dine skinker. Gluteus medius og minimus er placeret i yderste hofte og giver dig mulighed for at fjerne hoften eller flytte benet væk fra kroppen samt hjælpe med at stabilisere bækkenet. Gluterne fremdriver ikke din krop fremad under en løb. Gluterne tjener den tilsyneladende godartede handling af at holde hofterne centreret, mens du løber. Men centreret hofter betyder, at dine knæ, ankler og fødder også er i overensstemmelse.
Blive opmærksom
Det første skridt i at få dine glutes til at ild under løb er at blive opmærksom på dem. Hvis du ikke ved, hvordan det føles, når de kommer i kontrakt, så vil du ikke kunne mærke, om de skyder eller ej. Lær hvordan du kontrakterer dine gluter ved at sidde på gulvet med dine ben forlænget foran dig og din ryg lige. Klem dine balder, da du føler at bagsiden af dine lår løfter forsigtigt fra gulvet. Så kontrakt en side af dine glutes ad gangen. Gentag de siddende glutale sammentrækninger i et øjeblik eller deromkring, og prøv derefter at skabe fornemmelsen, mens du står op.
Øvelser for at styrke gluten
Så længe dine glutes er svage, vil de stærkere muskler i quads og hamstrings overtage under dit løb. Træner modstandstræning i gymnastiksalen for at opbygge glute styrke. For eksempel bygger enkeltbenet dødløft glutemusklerne. Stå med en håndvægt i din højre hånd, så den kan hænge foran din højre lår. Hængsel frem fra dine hofter og løft det højre ben bag dig, da du sænker vægten til midterste skinne i venstre ben. Klem dine glutes for at vende tilbage til en stand. Glute broer og quadruped hip raise - gjort ved at komme på alle fire og løfte en ben op mod loftet som du klemmer balderne - er andre øvelser løbere kan gøre for at opbygge glute styrke. Enkeltbenet squat hjælper med at aktivere alle dine gluteus muskler.
Recept til din glutes
Gør styrketræningsøvelser rettet mod gluten mindst to gange om ugen på hinanden følgende dage for et til tre sæt på otte til tolv gentagelser. Hvis du har mistanke om, at dine gluter er svage, og du ikke ser nogen forskel efter en måned eller to glute-specifik træning, skal du søge råd fra en fysioterapeut eller en personlig træner. Disse specialister kan fortælle dig, om du laver øvelserne korrekt, eller hvis roden til dine problemer faktisk er svage glutes. Du kan have andre formproblemer eller ubalancer i musklerne, der hæmmer din løbende ydeevne.
