Hvis du bare ikke kan bære en anden push-up, har du held og lykke! Mens push-ups er en fantastisk måde at træne din overkrop på, er de ikke den eneste vej. Du kan tone dine arme, skuldre, bryst, kerne og ben med alternative bevægelser, der bruger din kropsvægt og let at finde udstyr.
En person kan også holde bandet til dig som et anker. 1. Resistance Band Brystpresser
Brug en lang latex modstand bånd eller rør til denne øvelse. Du vil arbejde med din pectoralis major - den primære muskel aktiveret under en push-up - samt triceps på bagsiden af din overarm og fronter på skuldrene.
Sådan gør du dem: Hold båndet rundt om en dørmarmelade eller andet stabilt, stærkt anker og sæt et håndtag i hver hånd med ryggen til ankerpunktet. Tag håndtagene i brysthøjde med albuerne i linje med dine skuldre.
Gå fremad en til to fod, eller indtil du føler en lille spænding i bandet. Antag en forskudt holdning til stabilitet - en fod lidt foran den anden. Skub håndtagene fremad, indtil dine albuer er helt udvidet. Slip pressen for at vende tilbage til startpositionen for at fuldføre en gentagelse.
Vælg en skråbenk, hvis du vil have mere øvre brystaktivering. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images 2. Tilbagestillede brystpresser
Du skal bruge håndvægte eller en barbell til at udføre denne øvelse. Du vælger tyngde snarere end at skulle bære en betydelig mængde af din kropsvægt.
Sådan gør du dem: Tag en håndvægt i hver hånd med et håndgreb og spark tilbage, så du ligger fladt på en træningsbænk med vægten på dine skuldre og albuer parallelt med gulvet.
Alternativt ligger under en racked barbell og har en spotter hånd barbell til dig; Hvis vægten er lys nok, kan du fjerne det selv fra en tilbagelænet stilling. Forlæng albuerne for at trykke vægten direkte op mod loftet. Bøj albuerne for at vende tilbage til startpositionen for at fuldføre en gentagelse.
3. Bear Crawls
Bear crawls hæve din puls, samt styrke dine skuldre, quadriceps og kerne; alle er områder aktiveret af push-ups.
Sådan gør du dem: Kom i alle fire med dine hænder under dine skuldre, knæene under dine hofter og mavemuskler spændes. Løft dine knæ en tomme eller to ud af jorden og opretholde denne løft gennem hele øvelsen.
Flyt din højre hånd og højre fod et par inches fremad. Din venstre hånd og højre fod følger. Fortsæt med at skifte til den ønskede varighed af øvelsen - normalt på tværs af et træningscenter eller i 30 sekunder ad gangen.
Underarmsplank hviler på dine håndled. Fotokredit: capdesign / iStock / Getty Images 4. Underarm Plank
Bøjning af din krop i en plankposition på dine underarmer trykker på sår eller svage håndled, men styrker stadig din kerne ligesom du gør under en push-up.
HVORDAN GØRE DET: Kom i alle fire med dine albuer under dine skuldre og underarme fladt. Dine knæ bør være under dine hofter.
Forlæng dine ben tilbage en ad gangen, så du danner en lige linje fra dine hæle til hovedet. Bøj dine buksemuskler som om du forsøger at trække din navle i ryggen. Hæld i 20 til 60 sekunder ad gangen.
Tilføj mere kerneaktivering med en stabilitetskugle. 5. Bryst flyver på en stabilitetskugle
Ved at bruge en stabilitetskugle til denne klassiske bryststyrkeøvelse skabes ustabilitet, så din kerne skal arbejde ekstra hårdt. Du vil også involvere din pectoralis major, igen muskelen mest arbejdet under en push-up.
Sådan gør du dem: Tag fat i en håndvægt i hver hånd og hviler hovedet på dine lår, mens du læner dig tilbage på en stabilitetskugle. Gå dine fødder fremad, indtil din nakke og øvre ryg er understøttet af bolden. Løft dine skælder for at undgå at falde gennem hofterne.
Løft vægterne over brystet og lad håndvægterne stå over for hinanden - dine palmer vender indad. Åbn dine arme, indtil du føler en strækning i brystmusklene, normalt når dine arme er omkring skulderhøjde eller parallelt med jorden. Undgå at gå dybere. Returner vægten til startpositionen i en kram bevægelse for at fuldføre en gentagelse.
