Suppleringsbutikken kan have et stort udvalg, når det kommer til protein shakes - men det er sandsynligvis også dit køkken. Mange af de proteinrige ingredienser, du allerede har i dine skabe, giver gode baser til shakes, og de tilbyder også højere ernæring og bedre immunforstærkende potentiale end pakket kosttilskud på grund af deres udvalg af naturligt forekommende vitaminer, mineraler og phytonutrienter.
Find en base
Der er ingen standarddefinition af "højt protein", som det gælder for ryster, så det er nyttigt at starte med et personligt mål om, hvor meget protein du ønsker at komme ind i din drink. Everett Clinic endocrinolog Dr. Michael Tamber anbefaler mindst 10 gram, hvilket er tæt på 20 procent af det anbefalede daglige beløb. Til reference har 1 kop skummetmælk 8,25 gram protein, en 6 ounce beholder med fedtfri græsk yoghurt har 18 gram, en 6 ounce beholder med fedtfattig frugt yoghurt har 7 gram, en 3 ounce skive silke tofu har 4 gram og 1 spsk jordnøddesmør har 4 gram.
Tilføj smag
Blending frisk eller frossen frugt ind i din shake bidrager ikke meget til det samlede proteinantal, men det vil tilføje smag og sødme uden mange ekstra kalorier. Frugt giver også kostfiber, som hjælper med at fylde dig og fremmer god fordøjelseshygiejne og vægt vedligeholdelse. Hvis du ikke har meget frugt omkring, kan du også tilføje fiber og smag til shakes med nødder eller frøstød eller kakaopulver.
Prøvekombinationer
Det er let at tilpasse en hjemmelavet protein shake baseret på hvad der er i dit køleskab, fryser og pantry. For en grundlæggende jordbær-banan shake blandes 1 kop usfrit græsk yoghurt med halvfrosne bananer, to jordbær og en håndfuld knust is. For en cremet, proteinrig berry shake, bland en skive tofu, 1 kop skummetmælk eller sojamelk og 1/4 kop hver frisk eller frosne hindbær, jordbær og brombær. For at lave en chokolade jordnøddesmør skak, bland 1/2 kop almindelig eller chokolademælk med 1/2 kop almindelig ikke-fedt yoghurt, 1 spsk jordnøddesmør og 1 spsk kakaopulver.
Se portionsstørrelser
Når du kaster ting i blenderen højre og venstre, er det nogle gange nemt at blive båret væk. At være opmærksom på, hvor mange kalorier du sætter i en rystelse, og hvor meget fedt, sukker og protein det har, kan hjælpe dig med at tilpasse dine drikkevarer til en afbalanceret kostplan, selvom du ikke ser din vægt. Læs ernæringsetiketterne på eventuelle emballerede varer, du tilføjer, eller se nærmere på ernæringsmæssige oplysninger for friske fødevarer, hvis du ikke er sikker på, hvad de indeholder. Som en generel retningslinje må du undgå at tilføje mere til din shake, end du ville spise som fast mad - så hvis du for eksempel ikke spredte mere end en spiseskefulde jordnøddesmør på din skål, skal du ikke tilføje mere end det til din drink.
