Piriformis syndrom kan ske, når din sciatic nerve komprimeres af piriformis muskel. Piriformis er placeret i din bouder, dybt under din gluteus maximus muskel. Sciatic nerve går direkte under og selv gennem piriformis muskel, og dermed stramhed i din piriformis kan føre til klemning af den sciatic nerven. Symptomer på syndromet omfatter smerter i dine skinker og hofter eller udstrålende smerte i ryggen, låret, kælven og munden. Du kan hjælpe med at lindre tilstanden med modstandsbånd øvelser, der hjælper med at strække piriformis muskel.
Trin 1
Gør en bro øvelse. Pak et modstandsbånd rundt om lårene. Hvis du ikke har et cirkulært bånd, skal du binde enderne af dit bånd sammen for at lave en loop. Lig på ryggen med knæbøjninger, og læg fødderne hoftebredde fra hinanden. Det elastiske bånd skal være stramt og give modstand mod dine lår og balder muskler. Stram musklerne i din abs og skinker og hold fast i bevægelsen. Skub dine hofter og tag dig tilbage fra gulvet uden at hæve ryggen. Hold i fem sekunder, og sænk derefter langsomt ryggen ned på gulvet. Gentag for 20 gange og lav i alt tre sæt.
Trin 2
Læg på gulvet på din side og lav en muskeløvelse ved hjælp af et loopbånd. Sæt elastikken rundt om lårene. Hold dine ben sammen, bøj knæene og stram dine mavemuskler og skinker. Løft langsomt knæet af dit øverste ben opad, mens du holder dine ankler og fødder sammen. Hold i fem sekunder og lavere. Gentag i 10 til 20 gange og skift til modsat side.
Trin 3
Udfør et lateralt trin ved hjælp af et sløjfe modstandsbånd. Start med at stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, knæ lidt bøje og båndet placeret omkring dine lår. Tag et skridt til højre med dit højre ben, mens du holder knæene bøjede. Ret dit højre ben tilbage til den oprindelige position og gentag med venstre ben. Udfør 10 gentagelser på hver side og lav i alt tre sæt.
Trin 4
Squat med et sløjfe modstandsbånd omkring dine lår. Start med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, så modstandsbåndet er stramt. Squat ned ved at skubbe dine skinker bagud og bøje dine knæ. Hold i fem til 10 sekunder og langsomt vende tilbage til stjernestillingen. Gentag 15 til 20 gange.
Tips
- Et casestudie udgivet i "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy" tyder på at forbedre styrken af din gluteus maximus muskel for at reducere efterspørgslen på din piriformis muskel.
