Hip flexors er en gruppe af muskler, der fester fra din nedre rygsøjle og øvre bækken til din lyske og øvre lår. De kan få ondt fra overbrug på grund af motion og hyperaktivitet. Dette får muskler og bindevæv omkring hoftebøjlerne til at blive følsomme, stramme og betændte. Den type behandling du bruger vil afhænge af arten af ømhed, uanset om den er akut eller kronisk.
Kold og varmebehandling
Kold behandling med en ispakning bør anvendes på hoftebøjlerørhed, hvis det er betændt eller hævet, især hvis du lider af en akut skade, som f.eks. En lyskryds. Dette bekæmper dine blodkar og reducerer følsomhed og smerte. Sportsskadeklinik antyder, at du anvender kold terapi i ca. 20 minutter hver anden til tre timer.
Varmebehandling bør anvendes, hvis du lider af kronisk hoftebøjning ømhed og stivhed. Denne metode øger blodgennemstrømningen og vævselasticiteten, reducerer følsomheden og øget hoftemobilitet. Du kan bruge en varmepakke, varmtvandsflaske eller tør sauna til varmeterapi.
Selv-myofascial frigivelse
Denne metode, også kaldet SMR, er en selvmassage teknik, der bruges til at opdele væv adhæsioner omkring dine muskler og led, der forårsager smerte og stivhed. Til dine hoftebøjler skal du bruge en cylindrisk skumrulle til denne behandling. Sæt skumrullen på jorden, og læg venstre side af din hofte oven på den. Prop din overkrop op med dine underarme og albuer, og forsigtigt massage fronten af din hofte og over lår ved langsomt at rulle op og ned. Når du finder et ømt punkt, skal du lægge lidt mere pres på stedet og rulle op og ned på stedet, indtil ømheden går væk. Ånder dybt som du ruller for at øge afslapning.
Korrigerende øvelse
Korrigerende øvelser adresserer kilden til smerte og ømhed snarere end symptom på smerte. De hjælper dig med at forbedre fælles mobilitet og styrke svage muskler og bevægelsesmønstre, der forårsager smerten, ifølge fitnessprofessionel Anthony Carey, forfatter af "smertefri program". For eksempel er hyperaktive hoftebøjere ofte forårsaget af svage balder. Således hjælper hoftebøjlerne og lårene det meste af arbejdet, når man bevæger sig, såsom løb og trappe klatring. En korrigerende øvelse tilgang ville ikke kun strække hofte flexors, men også styrke din bouder og forbedre hofte forlængelse og rotation for at forhindre yderligere hyperaktivitet i dine hofte flexors.
Massage Therapy
Ved alvorlige tilfælde af smerte og ømhed kan en autoriseret massageterapeut hjælpe dig med at afhjælpe ømheden ved at strække dine hoftefleksorer manuelt og frigive væv i nedre ryg, indre og ydre lår og quadriceps. Massage sessionen skal nulstille dine væv og muskler til en normal tilstand, så du kan udføre korrigerende øvelser for at bevæge sig bedre og forhindre yderligere smerte.
