Smarte, tonede ben er ønsket af mange, men kræver noget arbejde at opnå, især hvis du har overskydende kropsfedt. At lave hundredvis af squats og lunges vil ikke have meget synlig effekt, hvis dine muskler er skjult under et lag af fedt. Din tilgang bør sigte mod at reducere det samlede kropsfedt, fordi dette er den eneste måde at reducere overskydende fedt i dine problemområder, herunder dine ben. Ved at lave sunde spisevaner og en regelmæssig øvelse rutinemæssig del af din livsstil, kan du hurtigt vise dine tynde, formede ben.
Trin 1
Kvinde vejer sig Fotokredit: Duncan Smith / Photodisc / Getty Images Lav et kaloriforbrug gennem kost og motion, så du taber. Forstå at 1 pund fedt har 3.500 kalorier. Det betyder, at du skal nå et dagligt underskud på 500 til 1.000 kalorier for at reducere din vægt med 1 til 2 pund pr. Uge, hvilket er den sikre og gradvise vægttabsrate, der anbefales af Centers for Disease Control and Prevention.
Trin 2
En kvinde kører i en bypark Foto Credit: Maridav / iStock / Getty Images Engagere i kardiovaskulær træning på de fleste dage i ugen i 30 til 60 minutter. Dette forbrænder kalorier, der bidrager til dit daglige underskud. Udfør leg-intens hjerte, der aktiverer din underkrop. For eksempel, gå løb, cykle, pedal på en elliptisk maskine eller klatre op ad trappen. Din træningsintensitet skal være moderat, hvilket betyder at du ikke bør være i stand til at synge, men stadig skal kunne tale.
Trin 3
En kvinde, der arbejder på en benmaskine på et sundhedsklub Fotokredit: prudkov / iStock / Getty Images Planlæg 2 til 3, 30 minutter, fuldkrops styrke-træningssessioner pr. Uge. Ifølge University of Rochester Medical Center forhindrer styrketræning tab af muskelvæv, mens du taber, og det muskelvæv, du får, øger dit stofskifte. Da muskler er tættere end fedt, vil dine ben og hele kroppen virke slankere. Arbejd med alle større muskelgrupper, og indbefattet øvelser, såsom bænkpresser, biceps krøller, overheadpresser, triceps dips og bøjede rækker.
Trin 4
En kvinde gør lunges med en vægtet bar Photo Credit: Kris Butler / Hemera / Getty Images Inkluder funktionelle ben øvelser, der arbejder flere muskler i din styrketræning rutine for optimale resultater. Mål dine hamstrings, quadriceps, glutes, abductors, adductors og kalve, med øvelser, såsom step-ups, lunges, front og back squats, dead lifts og wall squats med en stabilitetskugle. Når det overskydende fedt i dine ben reduceres, vil disse øvelser sikre, at dine ben vises tændt og stærkt.
Trin 5
En tallerken grillede grøntsager Fotokredit: Barbara Dudzi? Ska / iStock / Getty Images Lav din kost, så du spiser færre kalorier og fremmer vægttab. Spis mindre portioner og lav sunde, lave kalorieindhold. For eksempel spis frugt og grøntsager i stedet for chips, slik og kager og drik vand i stedet for sodavand og alkohol. US Department of Health and Human Services foreslår forbrug af fødevarer, der er lavt i salt, sukker, kolesterol og trans og mættet fedt. Det anbefaler også at understrege grøntsager, fedtfattig eller ikke-fed mælk, frugt, magert protein og fuldkorn.
Advarsler
- Besøg din læge, inden du justerer din kost eller tager på en ny træningsrutine, især hvis du har en skade eller en medicinsk tilstand eller har været inaktiv.
